- 20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌పై 20 నిమిషాలు నడవడం వల్ల కేలరీల ఖర్చు
- కాళ్ల కండరాల బలం, గుండె సామర్థ్యం మెరుగుపడే ఛాన్స్‌
- పొట్ట కొవ్వు మాత్రమే తగ్గదంటున్న నిపుణులు
- మొత్తం శరీర కొవ్వు తగ్గితేనే నడుము చుట్టూ మార్పు
పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు తగ్గించుకోవాలంటే గంటల తరబడి జిమ్‌లో గడపాల్సిన అవసరం లేదా? రోజూ 20 నిమిషాల నడకతోనే మంచి ఫలితాలు సాధించవచ్చా? ప్రస్తుతం ట్రెండ్‌ అవుతున్న 20-20-20 ట్రెడ్‌మిల్‌ ఛాలెంజ్‌ ఇదే ప్రశ్నను ముందుకు తెస్తోంది. అయితే ఇది నిజంగా పొట్ట కొవ్వును తగ్గిస్తుందా? నిపుణులు, పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయో తెలుసుకుందాం..
20-20-20 ఛాలెంజ్‌ అంటే?
ట్రెడ్‌మిల్‌ను 20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌లో ఉంచి 20 నిమిషాల పాటు నడవాలి. ఇలా 20 రోజులపాటు చేయాలి. వాలులో నడిచేటప్పుడు పిరుదులు, తొడలు, పిక్కల కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. గుండె, ఊపిరితిత్తులపైనా ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. ఫలితంగా సాధారణ నడక కంటే ఎక్కువ శక్తి ఖర్చవుతుంది.
పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుందా?
ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌ వల్ల పొట్ట దగ్గర కొవ్వు మాత్రమే ప్రత్యేకంగా కరగదు. శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గినప్పుడు పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు కూడా తగ్గుతుంది. 2025లో ప్రచురితమైన ఓ సమీక్షలో 591 మంది అధిక బరువు ఉన్నవారిపై జరిగిన 12 అధ్యయనాలను పరిశీలించారు. వ్యాయామం వల్ల పొట్టలోని అంతర్గత కొవ్వు, చర్మం కింద ఉండే కొవ్వు తగ్గినట్లు గుర్తించారు. అయితే ఈ పరిశోధన ప్రత్యేకంగా 20-20-20 ఛాలెంజ్‌పై జరగలేదు.
మరో అధ్యయనంలో 22 మంది యువకులు 20 నిమిషాల పాటు 20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌పై నడవగా సగటున 171 కేలరీలు ఖర్చయ్యాయి. సమతలంపై జాగింగ్‌తో పోలిస్తే గుండె స్పందన, ఆక్సిజన్‌ వినియోగం, కేలరీల ఖర్చు దాదాపు సమానంగా ఉన్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు.
ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌తో ప్రయోజనాలు
కేలరీల ఖర్చు: వాలులో నడవడానికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరం. దీంతో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది.
కండరాలకు బలం: పిరుదులు, తొడలు, పిక్కల కండరాల పనితీరు మెరుగుపడతాయి.
గుండె ఆరోగ్యం: గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరిగేందుకు తోడ్పడుతుంది.
చక్కెర స్థాయుల నియంత్రణ: క్రమమైన వ్యాయామం ఇన్సులిన్‌ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
శారీరక సామర్థ్యం: మెట్లు ఎక్కడం, ఎక్కువ దూరం నడవడం వంటి పనులు సులభమవుతాయి.
ఈ ఛాలెంజ్‌ సురక్షితమేనా?
20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌ అందరికీ సరిపోదు. ముఖ్యంగా వ్యాయామం అలవాటు లేనివారు మొదట 3-5 శాతం వాలుతో 10-15 నిమిషాలు నడవాలి. శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత క్రమంగా తీవ్రత పెంచుకోవాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని ముందుకు వాలకుండా సహజమైన నడకను కొనసాగించాలి.
రోజూ ఇదే వ్యాయామం చేయడం వల్ల పిక్కల కండరాలు, అకిలీస్‌ టెండన్‌పై అధిక ఒత్తిడి పడవచ్చు. అందుకే మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తల తిరగడం, ఛాతీలో నొప్పి, అసాధారణంగా ఆయాసం లేదా కీళ్ల నొప్పులు వస్తే వెంటనే ఆపాలి. గుండె సమస్యలు, కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
కొవ్వు తగ్గాలంటే ఇవీ ముఖ్యం
వ్యాయామంతో పాటు ఆహార నియంత్రణ అవసరం. శరీరం ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువగా తీసుకోవాలి. గుడ్లు, పప్పులు, చేపలు, పాల ఉత్పత్తుల వంటి ప్రొటీన్‌ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. వారంలో కనీసం రెండు రోజులు కండరాల బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేయాలి. తగినంత నిద్రపోవడంతో పాటు రోజంతా చురుగ్గా ఉండాలి.
20-20-20 ఛాలెంజ్‌ అంటే?
ట్రెడ్‌మిల్‌ను 20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌లో ఉంచి 20 నిమిషాల పాటు నడవాలి. ఇలా 20 రోజులపాటు చేయాలి. వాలులో నడిచేటప్పుడు పిరుదులు, తొడలు, పిక్కల కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. గుండె, ఊపిరితిత్తులపైనా ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. ఫలితంగా సాధారణ నడక కంటే ఎక్కువ శక్తి ఖర్చవుతుంది.
పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుందా?
ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌ వల్ల పొట్ట దగ్గర కొవ్వు మాత్రమే ప్రత్యేకంగా కరగదు. శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గినప్పుడు పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు కూడా తగ్గుతుంది. 2025లో ప్రచురితమైన ఓ సమీక్షలో 591 మంది అధిక బరువు ఉన్నవారిపై జరిగిన 12 అధ్యయనాలను పరిశీలించారు. వ్యాయామం వల్ల పొట్టలోని అంతర్గత కొవ్వు, చర్మం కింద ఉండే కొవ్వు తగ్గినట్లు గుర్తించారు. అయితే ఈ పరిశోధన ప్రత్యేకంగా 20-20-20 ఛాలెంజ్‌పై జరగలేదు.
మరో అధ్యయనంలో 22 మంది యువకులు 20 నిమిషాల పాటు 20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌పై నడవగా సగటున 171 కేలరీలు ఖర్చయ్యాయి. సమతలంపై జాగింగ్‌తో పోలిస్తే గుండె స్పందన, ఆక్సిజన్‌ వినియోగం, కేలరీల ఖర్చు దాదాపు సమానంగా ఉన్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు.
ఇన్‌క్లైన్‌ వాకింగ్‌తో ప్రయోజనాలు
కేలరీల ఖర్చు: వాలులో నడవడానికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరం. దీంతో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది.
కండరాలకు బలం: పిరుదులు, తొడలు, పిక్కల కండరాల పనితీరు మెరుగుపడతాయి.
గుండె ఆరోగ్యం: గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరిగేందుకు తోడ్పడుతుంది.
చక్కెర స్థాయుల నియంత్రణ: క్రమమైన వ్యాయామం ఇన్సులిన్‌ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
శారీరక సామర్థ్యం: మెట్లు ఎక్కడం, ఎక్కువ దూరం నడవడం వంటి పనులు సులభమవుతాయి.
ఈ ఛాలెంజ్‌ సురక్షితమేనా?
20 శాతం ఇన్‌క్లైన్‌ అందరికీ సరిపోదు. ముఖ్యంగా వ్యాయామం అలవాటు లేనివారు మొదట 3-5 శాతం వాలుతో 10-15 నిమిషాలు నడవాలి. శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత క్రమంగా తీవ్రత పెంచుకోవాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని ముందుకు వాలకుండా సహజమైన నడకను కొనసాగించాలి.
రోజూ ఇదే వ్యాయామం చేయడం వల్ల పిక్కల కండరాలు, అకిలీస్‌ టెండన్‌పై అధిక ఒత్తిడి పడవచ్చు. అందుకే మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తల తిరగడం, ఛాతీలో నొప్పి, అసాధారణంగా ఆయాసం లేదా కీళ్ల నొప్పులు వస్తే వెంటనే ఆపాలి. గుండె సమస్యలు, కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
కొవ్వు తగ్గాలంటే ఇవీ ముఖ్యం
వ్యాయామంతో పాటు ఆహార నియంత్రణ అవసరం. శరీరం ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువగా తీసుకోవాలి. గుడ్లు, పప్పులు, చేపలు, పాల ఉత్పత్తుల వంటి ప్రొటీన్‌ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. వారంలో కనీసం రెండు రోజులు కండరాల బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేయాలి. తగినంత నిద్రపోవడంతో పాటు రోజంతా చురుగ్గా ఉండాలి.
