- సమతుల ఆహారం తీసుకోవాలి
- తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి
- సమయానికి భోజనం చేయాలి
- వ్యాయామం, నిద్రకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి
- ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రించండి
- బ్లడ్‌ షుగర్‌ను తరచూ పరీక్షించుకోవాలి
మనం తినే ప్రతి ముద్ద శరీరానికి శక్తినే కాదు.. రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను కూడా నిర్ణయిస్తుంది. ఒకసారి బ్లడ్‌ షుగర్‌ ఎక్కువైనా, ఒక్కసారిగా తగ్గిపోయినా శరీరం వెంటనే సంకేతాలు ఇస్తుంది. అలసట, ఆకలి, చిరాకు, ఏకాగ్రత తగ్గడం వంటి సమస్యలు మొదలవుతాయి. అయితే రోజువారీ జీవితంలో కొన్ని సాధారణ అలవాట్లు పాటిస్తే బ్లడ్‌ షుగర్‌ను రోజంతా స్థిరంగా ఉంచుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
సమతుల ఆహారమే మొదటి అడుగు
బ్లడ్‌ షుగర్‌ను నియంత్రించడంలో సమతుల ఆహారం కీలకం. ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్‌, పీచు, మంచి కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోవాలి. చికెన్‌, చేపలు, గుడ్లు, పప్పులు, టోఫూ వంటి ప్రొటీన్‌ ఆహారాలు మంచివి. కూరగాయలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు ఎక్కువగా తినాలి. తీపి పదార్థాలు, ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్‌, శీతల పానీయాలను తగ్గించడం మంచిది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్
అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా పనిచేయవు. తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్ (జీఐ) ఉన్న ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగదు. ఓట్స్‌, బ్రౌన్‌రైస్‌, క్వినోవా, పప్పులు, పీచు ఎక్కువగా ఉన్న కూరగాయలు ఇందుకు మంచి ఎంపికలు. వీటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు నియంత్రణలో ఉంటాయి.
భోజనం చేసే సమయం
ఉదయం అల్పాహారాన్ని ఎప్పుడూ మానేయొద్దు. నిద్రలేచిన రెండు గంటల్లోపు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేయడం మంచిది. మూడు నుంచి నాలుగు గంటల వ్యవధిలో ఆహారం తీసుకోవాలి. తినేటప్పుడు ముందుగా కూరగాయలు, తర్వాత ప్రొటీన్‌, చివరగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం ఉపయోగకరం. చిన్న ప్లేట్లు ఉపయోగిస్తే ఆహార పరిమాణాన్ని కూడా సులభంగా నియంత్రించవచ్చు.
రోజువారీ అలవాట్లు
భోజనం చేసిన వెంటనే పది నిమిషాలు నడవడం మంచి ఫలితాలు ఇస్తుంది. వారానికి కనీసం మూడు రోజులు కండరాల బలం పెంచే వ్యాయామాలు చేయాలి. మొత్తం వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ ఉండేలా చూసుకోవాలి. రోజూ 7 నుంచి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు ధ్యానం లేదా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం కూడా మంచిదే. రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం మర్చిపోవద్దు.
ఆహార పరిమాణంపై నియంత్రణ
ఎంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయినా మోతాదుకు మించి తింటే ప్రయోజనం తగ్గుతుంది. అందుకే ఒకేసారి ఎక్కువగా తినకుండా జాగ్రత్త పడాలి. చిన్న చిన్న మోతాదుల్లో ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. మధ్యలో ఆకలి వేస్తే పండ్లతో పాటు బాదం, వాల్‌నట్స్‌ లేదా కొద్దిగా చీజ్‌ తీసుకోవచ్చు. ఇలా చేస్తే ఆకలి కూడా అదుపులో ఉంటుంది.
బ్లడ్‌ షుగర్‌ను తరచూ పరీక్షించండి
మధుమేహం ఉన్నవారు రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను క్రమం తప్పకుండా పరీక్షించుకోవాలి. ఏ ఆహారం తిన్న తర్వాత షుగర్‌ ఎలా మారుతోందో గమనించాలి. ఆ సమాచారం ఆధారంగా ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకోవచ్చు. అవసరమైతే వైద్యుడి సలహాతో డైట్‌ ప్లాన్‌ను మార్చుకోవాలి. క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు చేయించుకోవడం వల్ల భవిష్యత్‌లో వచ్చే సమస్యలను కూడా ముందుగానే గుర్తించవచ్చు.
సమతుల ఆహారమే మొదటి అడుగు
బ్లడ్‌ షుగర్‌ను నియంత్రించడంలో సమతుల ఆహారం కీలకం. ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్‌, పీచు, మంచి కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోవాలి. చికెన్‌, చేపలు, గుడ్లు, పప్పులు, టోఫూ వంటి ప్రొటీన్‌ ఆహారాలు మంచివి. కూరగాయలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు ఎక్కువగా తినాలి. తీపి పదార్థాలు, ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్‌, శీతల పానీయాలను తగ్గించడం మంచిది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్
అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా పనిచేయవు. తక్కువ గ్లైసెమిక్‌ ఇండెక్స్ (జీఐ) ఉన్న ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగదు. ఓట్స్‌, బ్రౌన్‌రైస్‌, క్వినోవా, పప్పులు, పీచు ఎక్కువగా ఉన్న కూరగాయలు ఇందుకు మంచి ఎంపికలు. వీటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల గ్లూకోజ్‌ స్థాయులు నియంత్రణలో ఉంటాయి.
భోజనం చేసే సమయం
ఉదయం అల్పాహారాన్ని ఎప్పుడూ మానేయొద్దు. నిద్రలేచిన రెండు గంటల్లోపు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేయడం మంచిది. మూడు నుంచి నాలుగు గంటల వ్యవధిలో ఆహారం తీసుకోవాలి. తినేటప్పుడు ముందుగా కూరగాయలు, తర్వాత ప్రొటీన్‌, చివరగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం ఉపయోగకరం. చిన్న ప్లేట్లు ఉపయోగిస్తే ఆహార పరిమాణాన్ని కూడా సులభంగా నియంత్రించవచ్చు.
రోజువారీ అలవాట్లు
భోజనం చేసిన వెంటనే పది నిమిషాలు నడవడం మంచి ఫలితాలు ఇస్తుంది. వారానికి కనీసం మూడు రోజులు కండరాల బలం పెంచే వ్యాయామాలు చేయాలి. మొత్తం వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ ఉండేలా చూసుకోవాలి. రోజూ 7 నుంచి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు ధ్యానం లేదా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం కూడా మంచిదే. రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం మర్చిపోవద్దు.
ఆహార పరిమాణంపై నియంత్రణ
ఎంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయినా మోతాదుకు మించి తింటే ప్రయోజనం తగ్గుతుంది. అందుకే ఒకేసారి ఎక్కువగా తినకుండా జాగ్రత్త పడాలి. చిన్న చిన్న మోతాదుల్లో ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. మధ్యలో ఆకలి వేస్తే పండ్లతో పాటు బాదం, వాల్‌నట్స్‌ లేదా కొద్దిగా చీజ్‌ తీసుకోవచ్చు. ఇలా చేస్తే ఆకలి కూడా అదుపులో ఉంటుంది.
బ్లడ్‌ షుగర్‌ను తరచూ పరీక్షించండి
మధుమేహం ఉన్నవారు రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను క్రమం తప్పకుండా పరీక్షించుకోవాలి. ఏ ఆహారం తిన్న తర్వాత షుగర్‌ ఎలా మారుతోందో గమనించాలి. ఆ సమాచారం ఆధారంగా ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకోవచ్చు. అవసరమైతే వైద్యుడి సలహాతో డైట్‌ ప్లాన్‌ను మార్చుకోవాలి. క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు చేయించుకోవడం వల్ల భవిష్యత్‌లో వచ్చే సమస్యలను కూడా ముందుగానే గుర్తించవచ్చు.
