- మధుమేహ నియంత్రణలో క్రమం తప్పని వ్యాయామం కీలక పాత్ర
- కండరాలు గ్లూకోజ్‌ను వాడుకోవడంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు తగ్గుముఖం
- వ్యాయామానికి ముందు, తర్వాత షుగర్ లెవెల్స్ చెక్ చేసుకోవడం ముఖ్యం
- కొత్త వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం తప్పనిసరి
- వారానికి 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామం చేయాలని నిపుణుల సిఫార్సు
మధుమేహం (డయాబెటిస్) ఉన్నవారికి క్రమం తప్పని శారీరక శ్రమ ఒక వరంలాంటిదని, జీవనశైలిలో దీనిని భాగం చేసుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను సమర్థంగా అదుపులో ఉంచుకోవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు. వ్యాయామం చేసినప్పుడు కండరాలు శక్తి కోసం రక్తంలోని గ్లూకోజ్‌ను (చక్కెరను) వినియోగించుకుంటాయి. దీనివల్ల సహజంగానే షుగర్ లెవెల్స్ తగ్గుముఖం పడతాయి. అంతేకాకుండా శరీరం ఇన్సులిన్‌కు మెరుగ్గా స్పందించేలా (ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ) చేయడంలో వ్యాయామం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
డయాబెటిస్ యూకే వంటి అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య సంస్థల ప్రకారం.. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆ తర్వాత కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు తగ్గుతాయి. ఇది దీర్ఘకాలంలో మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచడానికి ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. కొన్ని రకాల టైప్ 2 డయాబెటిస్ కేసులలో వ్యాధి తిరగబెట్టే అవకాశం కూడా వ్యాయామం ద్వారా మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
నడక, ఈత, సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా షుగర్ లెవెల్స్‌ను తగ్గిస్తాయి. అయితే, బరువులు ఎక్కువగా ఎత్తడం వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మాత్రం కొందరిలో తాత్కాలికంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.
ఎలా ప్రారంభించాలి?
వ్యాయామం అలవాటు లేనివారు నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. రోజుకు 10 నుంచి 15 నిమిషాల నడకతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా సమయాన్ని, వేగాన్ని పెంచుకోవాలి. రోజూ ఒకే రకమైన వ్యాయామం చేయడం విసుగ్గా అనిపిస్తే, మీకు నచ్చిన, ఆనందాన్నిచ్చే ఇతర శారీరక శ్రమలను ఎంచుకోవచ్చు.
బయటకు వెళ్లలేని పరిస్థితుల్లో ఇంట్లోనే మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూ అటూ ఇటూ తిరగడం వంటివి చేయవచ్చు. బరువుల కోసం ప్రత్యేకంగా జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేకుండా, ఇంట్లోని తేలికపాటి వస్తువులతోనే సాధారణ కండరాల వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు.
తప్పనిసరి భద్రతా చర్యలు
వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో, దానిని సురక్షితంగా చేయడం అంతకంటే ముఖ్యం. ముఖ్యంగా ఇన్సులిన్ లేదా కొన్ని ప్రత్యేక మందులు వాడుతున్న వారు వ్యాయామానికి ముందు, తర్వాత తప్పనిసరిగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను పరీక్షించుకోవాలి. వ్యాయామం వల్ల ఒక్కోసారి షుగర్ లెవెల్స్ బాగా పడిపోయే (హైపోగ్లైసీమియా) ప్రమాదం ఉంటుంది. దీన్ని నివారించడానికి, వెంటనే శక్తినిచ్చే పండ్ల రసాలు, గ్లూకోజ్ బిస్కెట్లు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అందుబాటులో ఉంచుకోవాలి.
అలాగే, గుండె, కిడ్నీలు, కళ్లు లేదా పాదాలకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు అధిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. వీరు నిపుణుల సలహాతో తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. సరైన పాదరక్షలు ధరించడం చాలా ముఖ్యం. అలసటగా అనిపించినప్పుడు వెంటనే వ్యాయామం ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఏ కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందైనా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, వారి సలహా తీసుకోవడం అత్యంత ఆవశ్యకం.
సాధారణంగా నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు మోస్తరు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు, వారానికి రెండు రోజులు కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అయితే, ఇది ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్య పరిస్థితి, అవసరాలకు అనుగుణంగా మారుతుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
డయాబెటిస్ యూకే వంటి అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య సంస్థల ప్రకారం.. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆ తర్వాత కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు తగ్గుతాయి. ఇది దీర్ఘకాలంలో మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచడానికి ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. కొన్ని రకాల టైప్ 2 డయాబెటిస్ కేసులలో వ్యాధి తిరగబెట్టే అవకాశం కూడా వ్యాయామం ద్వారా మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
నడక, ఈత, సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా షుగర్ లెవెల్స్‌ను తగ్గిస్తాయి. అయితే, బరువులు ఎక్కువగా ఎత్తడం వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మాత్రం కొందరిలో తాత్కాలికంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.
ఎలా ప్రారంభించాలి?
వ్యాయామం అలవాటు లేనివారు నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. రోజుకు 10 నుంచి 15 నిమిషాల నడకతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా సమయాన్ని, వేగాన్ని పెంచుకోవాలి. రోజూ ఒకే రకమైన వ్యాయామం చేయడం విసుగ్గా అనిపిస్తే, మీకు నచ్చిన, ఆనందాన్నిచ్చే ఇతర శారీరక శ్రమలను ఎంచుకోవచ్చు.
బయటకు వెళ్లలేని పరిస్థితుల్లో ఇంట్లోనే మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూ అటూ ఇటూ తిరగడం వంటివి చేయవచ్చు. బరువుల కోసం ప్రత్యేకంగా జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేకుండా, ఇంట్లోని తేలికపాటి వస్తువులతోనే సాధారణ కండరాల వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు.
తప్పనిసరి భద్రతా చర్యలు
వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో, దానిని సురక్షితంగా చేయడం అంతకంటే ముఖ్యం. ముఖ్యంగా ఇన్సులిన్ లేదా కొన్ని ప్రత్యేక మందులు వాడుతున్న వారు వ్యాయామానికి ముందు, తర్వాత తప్పనిసరిగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను పరీక్షించుకోవాలి. వ్యాయామం వల్ల ఒక్కోసారి షుగర్ లెవెల్స్ బాగా పడిపోయే (హైపోగ్లైసీమియా) ప్రమాదం ఉంటుంది. దీన్ని నివారించడానికి, వెంటనే శక్తినిచ్చే పండ్ల రసాలు, గ్లూకోజ్ బిస్కెట్లు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అందుబాటులో ఉంచుకోవాలి.
అలాగే, గుండె, కిడ్నీలు, కళ్లు లేదా పాదాలకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు అధిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. వీరు నిపుణుల సలహాతో తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. సరైన పాదరక్షలు ధరించడం చాలా ముఖ్యం. అలసటగా అనిపించినప్పుడు వెంటనే వ్యాయామం ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఏ కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందైనా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, వారి సలహా తీసుకోవడం అత్యంత ఆవశ్యకం.
సాధారణంగా నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు మోస్తరు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు, వారానికి రెండు రోజులు కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అయితే, ఇది ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్య పరిస్థితి, అవసరాలకు అనుగుణంగా మారుతుంది.
