- ఎండ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ‘విటమిన్‌ డి’ లోపం
- గుడ్డు పచ్చసొన, సాల్మన్‌, ట్యూనా చేపలల్లో ‘విటమిన్‌ డి’
- యూవీ కిరణాలకు గురైన పుట్టగొడుగుల్లోనూ లభ్యం
- విటమిన్‌ డి కలిపిన సోయా, ఓట్‌ పాలు, కాడ్‌ లివర్‌ ఆయిల్‌తోనూ ప్రయోజనం
- వైద్యుడిని సంప్రదించి సప్లిమెంట్లూ తీసుకునే వీలు
ఎండలో కాసేపు గడిపితే శరీరానికి ‘విటమిన్‌ డి’ అందుతుంది. అయితే చలికాలంలో బయటకు తక్కువగా వెళ్లడం, సూర్యరశ్మి తక్కువగా ఉండడం వంటి కారణాలతో ఈ విటమిన్‌ లోపం తలెత్తే అవకాశం ఉంటుంది. దాంతో తరచూ అలసట, మూడ్‌ మార్పులు, శరీరంలో నొప్పులు, జుట్టు రాలడం వంటి సమస్యలు కనిపించవచ్చు. ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి కీలకమైన విటమిన్‌ డి.. రోగనిరోధక శక్తి, కండరాల పనితీరులోనూ ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది. మరి ఎండ తగలడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఆహారం ద్వారా విటమిన్‌ డి పొందడం ఎలా?
ఎముకల బలానికి ‘విటమిన్‌ డి’
శరీరం కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ను గ్రహించడానికి విటమిన్‌ డి సహాయపడుతుంది. ఇవి ఎముకలు, దంతాలు బలంగా ఉండేందుకు అవసరం. ఈ విటమిన్‌ తగినంత లేకపోతే కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకున్నా శరీరం దాన్ని సమర్థంగా వినియోగించుకోలేకపోవచ్చు. దీర్ఘకాలంలో ఎముకలు బలహీనపడటం, పగుళ్లు రావడం, ఆస్టియోపోరోసిస్‌ వంటి సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంటుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి, ఇన్‌ఫెక్షన్లను ఎదుర్కోవడానికి, కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా విటమిన్‌ డి అవసరం.
విటమిన్‌ డి అందించే 5 ఆహారాలు
1. గుడ్డు పచ్చసొన
గుడ్డులోని తెల్లసొన ప్రొటీన్లకు మంచి వనరు. పచ్చసొనలో విటమిన్‌ డి ఉంటుంది. పెద్ద సైజు గుడ్డులోని పచ్చసొన నుంచి సుమారు 37 ఐయూ విటమిన్‌ డి లభిస్తుంది. గుడ్డులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు, ఇతర ఖనిజాలూ ఉంటాయి. పచ్చసొనలోనే విటమిన్‌ డి ఉండటంతో తెల్లసొన మాత్రమే కాకుండా పూర్తిగా గుడ్డు తీసుకోవడం ప్రయోజనకరం. ఉడికించి, ఆమ్లెట్‌గా లేదా ఇతర వంటకాల్లో కలిపి తినొచ్చు.
2. కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలు
సాల్మన్‌, ట్యూనా, మాకరెల్‌ వంటి చేపల్లో విటమిన్‌ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది. చేపల కణజాలంలోని కొవ్వులో ఈ విటమిన్‌ నిల్వ ఉంటుంది. చేప రకం, పెంపకం విధానాన్ని బట్టి విటమిన్‌ డి పరిమాణం మారుతుంది. పెంపకం చేపల కంటే, సహజంగా పెరిగిన చేపల్లో ఇది ఎక్కువగా ఉండొచ్చు. వీటిలో ప్రొటీన్లు, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇవి గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
3. పుట్టగొడుగులు
శాకాహారులు, వీగన్లకు పుట్టగొడుగులు ‘విటమిన్‌ డి’కి మంచి వనరు. అతినీలలోహిత (యూవీ) కిరణాలకు గురైనప్పుడు ఇవి ‘విటమిన్‌ డి’ని తయారు చేసుకోగలవు. యూవీ కిరణాలతో శుద్ధి చేసిన ఒక కప్పు పుట్టగొడుగుల్లో 1,110 ఐయూల వరకు విటమిన్‌ డి లభించవచ్చు. ఇది రోజువారీ అవసరాన్ని మించి ఉండొచ్చు.
4. విటమిన్‌ డి కలిపిన మొక్కల ఆధారిత పాలు
సోయా, ఓట్స్‌తో తయారు చేసిన పాలు ‘విటమిన్‌ డి’ కలిపినవి (ఫోర్టిఫైడ్‌) అయితే మంచి వనరుగా ఉపయోగపడతాయి. తయారీ సమయంలో వీటికి ‘విటమిన్‌ డి’ని అదనంగా కలుపుతారు. ఒక గ్లాసు ఫోర్టిఫైడ్‌ సోయా లేదా ఓట్‌ మిల్క్‌ ద్వారా రోజువారీ అవసరంలో గణనీయమైన భాగం అందవచ్చు. టీ, కాఫీ, స్మూతీలు, అల్పాహారంలో వీటిని చేర్చుకోవచ్చు. అదనపు చక్కెరను తగ్గించేందుకు చక్కెర కలపని రకాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.
5. కాడ్‌ లివర్‌ ఆయిల్‌
కాడ్‌ చేప కాలేయం నుంచి తీసే నూనెలో విటమిన్‌ డి అధికంగా ఉంటుంది. ఒక టేబుల్‌ స్పూన్‌ నూనె రోజువారీ అవసరానికి మించి విటమిన్‌ డిని అందించవచ్చు. ఇందులో కొవ్వులో కరిగే ఇతర విటమిన్లు, కొంత ఒమేగా-3 కూడా ఉంటాయి. క్యాప్సూల్స్‌ రూపంలోనూ ఇది అందుబాటులో ఉంటుంది.
ఆహారం, సూర్యరశ్మి ద్వారా తగినంత విటమిన్‌ డి అందకపోతే సప్లిమెంట్ల అవసరం ఉండొచ్చు. అయితే వాటిని తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించి, విటమిన్‌ డి స్థాయులను పరీక్షించుకోవడం మంచిది.
ఎముకల బలానికి ‘విటమిన్‌ డి’
శరీరం కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ను గ్రహించడానికి విటమిన్‌ డి సహాయపడుతుంది. ఇవి ఎముకలు, దంతాలు బలంగా ఉండేందుకు అవసరం. ఈ విటమిన్‌ తగినంత లేకపోతే కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకున్నా శరీరం దాన్ని సమర్థంగా వినియోగించుకోలేకపోవచ్చు. దీర్ఘకాలంలో ఎముకలు బలహీనపడటం, పగుళ్లు రావడం, ఆస్టియోపోరోసిస్‌ వంటి సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంటుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి, ఇన్‌ఫెక్షన్లను ఎదుర్కోవడానికి, కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా విటమిన్‌ డి అవసరం.
విటమిన్‌ డి అందించే 5 ఆహారాలు
1. గుడ్డు పచ్చసొన
గుడ్డులోని తెల్లసొన ప్రొటీన్లకు మంచి వనరు. పచ్చసొనలో విటమిన్‌ డి ఉంటుంది. పెద్ద సైజు గుడ్డులోని పచ్చసొన నుంచి సుమారు 37 ఐయూ విటమిన్‌ డి లభిస్తుంది. గుడ్డులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు, ఇతర ఖనిజాలూ ఉంటాయి. పచ్చసొనలోనే విటమిన్‌ డి ఉండటంతో తెల్లసొన మాత్రమే కాకుండా పూర్తిగా గుడ్డు తీసుకోవడం ప్రయోజనకరం. ఉడికించి, ఆమ్లెట్‌గా లేదా ఇతర వంటకాల్లో కలిపి తినొచ్చు.
2. కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలు
సాల్మన్‌, ట్యూనా, మాకరెల్‌ వంటి చేపల్లో విటమిన్‌ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది. చేపల కణజాలంలోని కొవ్వులో ఈ విటమిన్‌ నిల్వ ఉంటుంది. చేప రకం, పెంపకం విధానాన్ని బట్టి విటమిన్‌ డి పరిమాణం మారుతుంది. పెంపకం చేపల కంటే, సహజంగా పెరిగిన చేపల్లో ఇది ఎక్కువగా ఉండొచ్చు. వీటిలో ప్రొటీన్లు, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. ఇవి గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
3. పుట్టగొడుగులు
శాకాహారులు, వీగన్లకు పుట్టగొడుగులు ‘విటమిన్‌ డి’కి మంచి వనరు. అతినీలలోహిత (యూవీ) కిరణాలకు గురైనప్పుడు ఇవి ‘విటమిన్‌ డి’ని తయారు చేసుకోగలవు. యూవీ కిరణాలతో శుద్ధి చేసిన ఒక కప్పు పుట్టగొడుగుల్లో 1,110 ఐయూల వరకు విటమిన్‌ డి లభించవచ్చు. ఇది రోజువారీ అవసరాన్ని మించి ఉండొచ్చు.
4. విటమిన్‌ డి కలిపిన మొక్కల ఆధారిత పాలు
సోయా, ఓట్స్‌తో తయారు చేసిన పాలు ‘విటమిన్‌ డి’ కలిపినవి (ఫోర్టిఫైడ్‌) అయితే మంచి వనరుగా ఉపయోగపడతాయి. తయారీ సమయంలో వీటికి ‘విటమిన్‌ డి’ని అదనంగా కలుపుతారు. ఒక గ్లాసు ఫోర్టిఫైడ్‌ సోయా లేదా ఓట్‌ మిల్క్‌ ద్వారా రోజువారీ అవసరంలో గణనీయమైన భాగం అందవచ్చు. టీ, కాఫీ, స్మూతీలు, అల్పాహారంలో వీటిని చేర్చుకోవచ్చు. అదనపు చక్కెరను తగ్గించేందుకు చక్కెర కలపని రకాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.
5. కాడ్‌ లివర్‌ ఆయిల్‌
కాడ్‌ చేప కాలేయం నుంచి తీసే నూనెలో విటమిన్‌ డి అధికంగా ఉంటుంది. ఒక టేబుల్‌ స్పూన్‌ నూనె రోజువారీ అవసరానికి మించి విటమిన్‌ డిని అందించవచ్చు. ఇందులో కొవ్వులో కరిగే ఇతర విటమిన్లు, కొంత ఒమేగా-3 కూడా ఉంటాయి. క్యాప్సూల్స్‌ రూపంలోనూ ఇది అందుబాటులో ఉంటుంది.
ఆహారం, సూర్యరశ్మి ద్వారా తగినంత విటమిన్‌ డి అందకపోతే సప్లిమెంట్ల అవసరం ఉండొచ్చు. అయితే వాటిని తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించి, విటమిన్‌ డి స్థాయులను పరీక్షించుకోవడం మంచిది.
