- 40 ఏళ్లు దాటినా రన్నింగ్‌ చేయొచ్చంటున్న నిపుణులు
- గుండె, ఎముకల ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనమని వివరణ
- ఒక్కసారిగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తొద్దని హెచ్చరిక
- నడకతో మొదలుపెట్టి వేగం పెంచాలని సూచన
- కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలు చేస్తే మేలని సలహా
వయసు పెరుగుతోందని వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కూడా పరుగెత్తడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. గుండె పనితీరు మెరుగుపడటంతో పాటు ఎముకలు, కండరాలు బలంగా ఉండేందుకు ఇది తోడ్పడుతుంది. అయితే యువకుల్లా వేగంగా పరుగెత్తాలని ప్రయత్నిస్తే గాయాల ముప్పు ఉంటుందని వైద్య నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. అందుకే వయసుకు, శరీర సామర్థ్యానికి తగ్గట్టుగా రన్నింగ్‌ ప్రారంభించాలని చెబుతున్నారు.
గుండెకు మేలు.. శరీరానికి బలం
క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్‌, రక్తంలో చక్కెర స్థాయుల నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. ఎముకల బలాన్ని కాపాడటంతో పాటు కండరాలను చురుకుగా ఉంచుతుంది. మానసిక ఒత్తిడి తగ్గి నిద్ర కూడా మెరుగుపడుతుంది. ముఖ్యంగా మహిళల్లో మెనోపాజ్‌ తర్వాత ఎముకల బలహీనతను ఎదుర్కోవడంలో బరువును మోసే వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి.
వయసుతో వచ్చే మార్పులను గుర్తించాలి
40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కండరాల బలం క్రమంగా తగ్గుతుంది. స్నాయువులు, లిగమెంట్లు గతంలో ఉన్నంత సులభంగా సాగవు. వ్యాయామం తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందుకే ఒక్కసారిగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం, వేగం పెంచడం మంచిది కాదు. ముఖ్యంగా చాలాకాలంగా వ్యాయామం చేయని వారు ముందుగా వైద్యులను సంప్రదించాలి.
గాయాల బారిన పడకుండా జాగ్రత్త
అతిగా పరుగెత్తడం వల్ల మడమ నొప్పి, మోకాళ్ల నొప్పి, కాలి ఎముకలపై ఒత్తిడి వంటి సమస్యలు రావచ్చు. ఎముకల సాంద్రత తక్కువగా ఉన్నవారిలో చిన్న పగుళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది. గుండె సంబంధిత సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. సరైన సైజులో ఉండే రన్నింగ్‌ షూలు ధరించడం, వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడం ముఖ్యం.
నడకతో మొదలుపెట్టి.. పరుగుకు సిద్ధం కావాలి
మొదట వేగంగా నడవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఆ తర్వాత కొద్దిసేపు నెమ్మదిగా పరుగెత్తి, మళ్లీ నడవాలి. శరీరం అలవాటు పడుతున్న కొద్దీ పరుగెత్తే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవాలి. మొదట్లో వారానికి మూడు రోజులు సాధన చేస్తూ మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి దూరం, వేగం పెంచుకోవాలి. ఇతరులతో పోటీపడకుండా మన ఆరోగ్యానికి తగిన లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవాలి.
కండరాల వ్యాయామం.. విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యం
రన్నింగ్‌తో పాటు వారానికి రెండు రోజులు స్క్వాట్స్‌, లంజెస్‌, ప్లాంక్స్‌ వంటి కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రొటీన్లు, కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. రోజుకు ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి, వాపు లేదా అసాధారణమైన ఆయాసం వస్తే వెంటనే ఆపాలి. ఇలాంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వైద్యులను సంప్రదించాలి. సరైన పద్ధతిలో సాధన చేస్తే 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కూడా రన్నింగ్‌ను ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుగా మార్చుకోవచ్చు.
గమనిక: ఇవి సాధారణ ఆరోగ్య సూచనలు మాత్రమే. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి వ్యాయామం మారుతుంది. ముఖ్యంగా గుండె, కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహాతోనే ప్రారంభించాలి.
గుండెకు మేలు.. శరీరానికి బలం
క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్‌, రక్తంలో చక్కెర స్థాయుల నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. ఎముకల బలాన్ని కాపాడటంతో పాటు కండరాలను చురుకుగా ఉంచుతుంది. మానసిక ఒత్తిడి తగ్గి నిద్ర కూడా మెరుగుపడుతుంది. ముఖ్యంగా మహిళల్లో మెనోపాజ్‌ తర్వాత ఎముకల బలహీనతను ఎదుర్కోవడంలో బరువును మోసే వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి.
వయసుతో వచ్చే మార్పులను గుర్తించాలి
40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కండరాల బలం క్రమంగా తగ్గుతుంది. స్నాయువులు, లిగమెంట్లు గతంలో ఉన్నంత సులభంగా సాగవు. వ్యాయామం తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందుకే ఒక్కసారిగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం, వేగం పెంచడం మంచిది కాదు. ముఖ్యంగా చాలాకాలంగా వ్యాయామం చేయని వారు ముందుగా వైద్యులను సంప్రదించాలి.
గాయాల బారిన పడకుండా జాగ్రత్త
అతిగా పరుగెత్తడం వల్ల మడమ నొప్పి, మోకాళ్ల నొప్పి, కాలి ఎముకలపై ఒత్తిడి వంటి సమస్యలు రావచ్చు. ఎముకల సాంద్రత తక్కువగా ఉన్నవారిలో చిన్న పగుళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది. గుండె సంబంధిత సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. సరైన సైజులో ఉండే రన్నింగ్‌ షూలు ధరించడం, వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడం ముఖ్యం.
నడకతో మొదలుపెట్టి.. పరుగుకు సిద్ధం కావాలి
మొదట వేగంగా నడవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఆ తర్వాత కొద్దిసేపు నెమ్మదిగా పరుగెత్తి, మళ్లీ నడవాలి. శరీరం అలవాటు పడుతున్న కొద్దీ పరుగెత్తే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవాలి. మొదట్లో వారానికి మూడు రోజులు సాధన చేస్తూ మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి దూరం, వేగం పెంచుకోవాలి. ఇతరులతో పోటీపడకుండా మన ఆరోగ్యానికి తగిన లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవాలి.
కండరాల వ్యాయామం.. విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యం
రన్నింగ్‌తో పాటు వారానికి రెండు రోజులు స్క్వాట్స్‌, లంజెస్‌, ప్లాంక్స్‌ వంటి కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రొటీన్లు, కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. రోజుకు ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి, వాపు లేదా అసాధారణమైన ఆయాసం వస్తే వెంటనే ఆపాలి. ఇలాంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వైద్యులను సంప్రదించాలి. సరైన పద్ధతిలో సాధన చేస్తే 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కూడా రన్నింగ్‌ను ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుగా మార్చుకోవచ్చు.
గమనిక: ఇవి సాధారణ ఆరోగ్య సూచనలు మాత్రమే. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి వ్యాయామం మారుతుంది. ముఖ్యంగా గుండె, కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహాతోనే ప్రారంభించాలి.
