Women: 35 ఏళ్లు దాటిన మహిళల కోసం... హై ప్రొటీన్ లభించే ఫుడ్స్ ఇవే!
35 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత, మహిళల శరీరంలో జీవక్రియ (మెటబాలిజం) కొంత మందగిస్తుంది, హార్మోన్లలో మార్పులు సంభవించవచ్చు. దాంతో వారు త్వరగా బలహీనపడే అవకాశం ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసినా దాని ఫలితాలను సరిగా అందుకోలేకపోవచ్చు. అయితే, సరైన పోషకాహారం, ముఖ్యంగా అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాల సహాయంతో, శరీరాన్ని ఫిట్ గా, స్లిమ్ గా, స్ట్రాంగ్ గా ఉంచుకోవచ్చు.
బరువు ఎత్తే వ్యాయామాలు లేదా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసే మహిళలకు ప్రోటీన్ అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి, కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసే మహిళలకు న్యూట్రిషనిస్ట్లు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 నుండి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ను సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది సాధారణ ఆహారం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ను ఎక్కువగా చేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
1. గుడ్లు (Eggs)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఒక గుడ్డులో సుమారు 6 గ్రాముల అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ప్రయోజనాలు: గుడ్లు అనేవి అత్యంత పూర్తి ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి, ఎందుకంటే అవి కండరాలకు అవసరమైన తొమ్మిది ఆవశ్యక అమినో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. గుడ్డు సొనలో విటమిన్ B12 మరియు విటమిన్ D వంటి పోషకాలు ఉంటాయి, ఇవి శక్తి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి.
ఎలా తినాలి?: గుడ్లను స్క్రాంబుల్, ఉడకబెట్టినవి, ఆమ్లెట్గా లేదా ఓట్స్లో కలిపి తినవచ్చు. ఇవి సరసమైనవి, తయారు చేయడం సులభం మరియు బహుముఖంగా ఉంటాయి.
కొలెస్ట్రాల్ గురించి: ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు రోజుకు కొన్ని గుడ్లు తినడం సురక్షితమని నిపుణులు అంటున్నారు, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసే వారికి.
2. నట్స్ మరియు సీడ్స్ (Nuts and Seeds)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: బాదం, చియా సీడ్స్, హెంప్ సీడ్స్, పీనట్ బటర్, తహినీ వంటివి మంచి ప్రోటీన్ వనరులు. ఉదాహరణకు, 28 గ్రాముల బాదంలో సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ప్రయోజనాలు: ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కండరాల పనితీరుకు సహాయపడతాయి. ఇవి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి, కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
ఎలా తినాలి?: యోగర్ట్, స్మూతీస్, టోస్ట్ లేదా ఓట్మీల్పై చల్లుకోవచ్చు. ఇవి సులభంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు మరియు 35 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు తరచూ ఉండే తక్కువ కేలరీల ఆహారపు అలవాట్లను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
3. ప్రోటీన్ పౌడర్ (Protein Powder)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: వే ప్రోటీన్, పీ ప్రోటీన్, హెంప్ ప్రోటీన్ లేదా మిశ్రమ ప్రోటీన్ పౌడర్లు అధిక ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి.
ప్రయోజనాలు: కొన్ని రోజుల్లో క్వినోవా లేదా చికెన్ వండడం సాధ్యం కానప్పుడు, ప్రోటీన్ పౌడర్లు మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సౌకర్యవంతమైన మార్గం. ఇవి వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా ప్రోటీన్ అందించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
ఎలా తినాలి?: స్మూతీస్, పాన్కేక్లు, ఓట్మీల్ లేదా కాఫీలో కలిపి తీసుకోవచ్చు. నాణ్యమైన ప్రోటీన్ పౌడర్ను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే కొన్ని పౌడర్లలో దాచిన చక్కెరలు లేదా అనవసరమైన యాడిటివ్లు ఉండవచ్చు.
4. ఈ క్రింది ఆహారాలు కూడా ప్రోటీన్ వనరులే!
చికెన్ బ్రెస్ట్: ఒక 100 గ్రాముల సర్వింగ్లో సుమారు 31 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది తక్కువ కొవ్వు మరియు కండరాల నిర్మాణానికి అద్భుతమైన ఎంపిక.
లెంటిల్స్: ఒక కప్పు వండిన లెంటిల్స్లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇవి ఫైబర్, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
గ్రీక్ యోగర్ట్: ఒక సర్వింగ్లో 15-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అలాగే గట్-ఫ్రెండ్లీ ప్రోబయోటిక్స్ ఉంటాయి.
సార్డిన్స్: ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు విటమిన్ Dతో కూడిన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం.
క్వినోవా: ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, ఇందులో తొమ్మిది ఆవశ్యక అమినో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
ముఖ్య సలహాలు
సమతుల్య ఆహారం: ప్రోటీన్ ఆహారాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం మంచిదే అయినప్పటికీ, ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు ధాన్యాలను కూడా చేర్చుకోవడం ద్వారా సమతుల్యతను నిర్వహించాలి.
అతిగా ఆలోచించవద్దు: ప్రతి ఆహారాన్ని బరువు కొలవడం లేదా స్ప్రెడ్షీట్లలో లెక్కలు వేయడం అవసరం లేదు. రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవడం వల్ల మీ శరీర బలం, శక్తి మరియు ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మార్పు కనిపిస్తుంది.
శక్తి మరియు ఆరోగ్యం: ప్రోటీన్ ఆహారాలు కేవలం శరీర రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీరు శక్తివంతంగా మరియు బలంగా ఉండేలా చేస్తాయి. బలం అనేది యవ్వనానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు—మీ ఆహారం ద్వారా మీరు ఎప్పుడైనా దాన్ని సాధించవచ్చు.
గమనిక: ఆహారంలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా ఒక డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్ను సంప్రదించడం మంచిది.
బరువు ఎత్తే వ్యాయామాలు లేదా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసే మహిళలకు ప్రోటీన్ అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి, కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసే మహిళలకు న్యూట్రిషనిస్ట్లు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 నుండి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ను సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది సాధారణ ఆహారం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ను ఎక్కువగా చేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
1. గుడ్లు (Eggs)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఒక గుడ్డులో సుమారు 6 గ్రాముల అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ప్రయోజనాలు: గుడ్లు అనేవి అత్యంత పూర్తి ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి, ఎందుకంటే అవి కండరాలకు అవసరమైన తొమ్మిది ఆవశ్యక అమినో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. గుడ్డు సొనలో విటమిన్ B12 మరియు విటమిన్ D వంటి పోషకాలు ఉంటాయి, ఇవి శక్తి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి.
ఎలా తినాలి?: గుడ్లను స్క్రాంబుల్, ఉడకబెట్టినవి, ఆమ్లెట్గా లేదా ఓట్స్లో కలిపి తినవచ్చు. ఇవి సరసమైనవి, తయారు చేయడం సులభం మరియు బహుముఖంగా ఉంటాయి.
కొలెస్ట్రాల్ గురించి: ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు రోజుకు కొన్ని గుడ్లు తినడం సురక్షితమని నిపుణులు అంటున్నారు, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసే వారికి.
2. నట్స్ మరియు సీడ్స్ (Nuts and Seeds)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: బాదం, చియా సీడ్స్, హెంప్ సీడ్స్, పీనట్ బటర్, తహినీ వంటివి మంచి ప్రోటీన్ వనరులు. ఉదాహరణకు, 28 గ్రాముల బాదంలో సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ప్రయోజనాలు: ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కండరాల పనితీరుకు సహాయపడతాయి. ఇవి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి, కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
ఎలా తినాలి?: యోగర్ట్, స్మూతీస్, టోస్ట్ లేదా ఓట్మీల్పై చల్లుకోవచ్చు. ఇవి సులభంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు మరియు 35 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు తరచూ ఉండే తక్కువ కేలరీల ఆహారపు అలవాట్లను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
3. ప్రోటీన్ పౌడర్ (Protein Powder)
ప్రోటీన్ కంటెంట్: వే ప్రోటీన్, పీ ప్రోటీన్, హెంప్ ప్రోటీన్ లేదా మిశ్రమ ప్రోటీన్ పౌడర్లు అధిక ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి.
ప్రయోజనాలు: కొన్ని రోజుల్లో క్వినోవా లేదా చికెన్ వండడం సాధ్యం కానప్పుడు, ప్రోటీన్ పౌడర్లు మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సౌకర్యవంతమైన మార్గం. ఇవి వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా ప్రోటీన్ అందించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
ఎలా తినాలి?: స్మూతీస్, పాన్కేక్లు, ఓట్మీల్ లేదా కాఫీలో కలిపి తీసుకోవచ్చు. నాణ్యమైన ప్రోటీన్ పౌడర్ను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే కొన్ని పౌడర్లలో దాచిన చక్కెరలు లేదా అనవసరమైన యాడిటివ్లు ఉండవచ్చు.
4. ఈ క్రింది ఆహారాలు కూడా ప్రోటీన్ వనరులే!
చికెన్ బ్రెస్ట్: ఒక 100 గ్రాముల సర్వింగ్లో సుమారు 31 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది తక్కువ కొవ్వు మరియు కండరాల నిర్మాణానికి అద్భుతమైన ఎంపిక.
లెంటిల్స్: ఒక కప్పు వండిన లెంటిల్స్లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇవి ఫైబర్, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
గ్రీక్ యోగర్ట్: ఒక సర్వింగ్లో 15-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అలాగే గట్-ఫ్రెండ్లీ ప్రోబయోటిక్స్ ఉంటాయి.
సార్డిన్స్: ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు విటమిన్ Dతో కూడిన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం.
క్వినోవా: ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, ఇందులో తొమ్మిది ఆవశ్యక అమినో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
ముఖ్య సలహాలు
సమతుల్య ఆహారం: ప్రోటీన్ ఆహారాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం మంచిదే అయినప్పటికీ, ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు ధాన్యాలను కూడా చేర్చుకోవడం ద్వారా సమతుల్యతను నిర్వహించాలి.
అతిగా ఆలోచించవద్దు: ప్రతి ఆహారాన్ని బరువు కొలవడం లేదా స్ప్రెడ్షీట్లలో లెక్కలు వేయడం అవసరం లేదు. రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవడం వల్ల మీ శరీర బలం, శక్తి మరియు ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మార్పు కనిపిస్తుంది.
శక్తి మరియు ఆరోగ్యం: ప్రోటీన్ ఆహారాలు కేవలం శరీర రూపాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీరు శక్తివంతంగా మరియు బలంగా ఉండేలా చేస్తాయి. బలం అనేది యవ్వనానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు—మీ ఆహారం ద్వారా మీరు ఎప్పుడైనా దాన్ని సాధించవచ్చు.
గమనిక: ఆహారంలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా ఒక డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్ను సంప్రదించడం మంచిది.
