భోజనం తర్వాత 5, 10, 20 నిమిషాల నడక.. షుగర్‌ తగ్గాలంటే ఎంతసేపు నడవాలి?
- కదలిక లేకపోవడం కంటే 5 నిమిషాల నడక కూడా మేలంటున్న నిపుణులు
- 10 నిమిషాల నడక సులభంగా అలవాటు చేసుకునే అవకాశం
- 20 నిమిషాల నడకతో మరింత శారీరక కదలిక
- తరచూ చిన్న నడకలు షుగర్‌పై మంచి ప్రభావం చూపొచ్చని వెల్లడి
- ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కదలడం ప్రయోజనకరమంటున్న స్టడీస్‌
భోజనం చేశాక వెంటనే కుర్చీలో కూర్చుంటున్నారా? అయితే ఇకపై ఆ అలవాటును కాస్త మార్చుకోవాల్సిందే. తిన్న తర్వాత కొద్దిసేపు నడవడం వల్ల కండరాలు రక్తంలోని గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా ఉపయోగించుకుంటాయి. దీంతో భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగకుండా కొంతవరకు అడ్డుకోవచ్చు. అయితే 5 నిమిషాలు నడిస్తే సరిపోతుందా? 10 నిమిషాలా? 20 నిమిషాలు నడవాలా? దీనిపై తాజా పరిశోధనలు ఆసక్తికరమైన విషయాలను చెబుతున్నాయి.
5 నిమిషాల నడక
సమయం తక్కువగా ఉన్నా 5 నిమిషాలు నడవడం వృథా కాదు. తిన్న తర్వాత కాసేపు కదలడం వల్ల కండరాలు గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగించుకునే ప్రక్రియ మొదలవుతుంది. అయితే కేవలం 5 నిమిషాల నడకే షుగర్‌ను తగ్గించేందుకు సరైన సమయం అని చెప్పడానికి ఆధారాలు పరిమితంగా ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా భోజనం తర్వాత నడిచే అలవాటును క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించడం ముఖ్యం.
10 నిమిషాలు నడిస్తే..
బిజీగా ఉండేవారికి 10 నిమిషాల నడక సులభంగా అలవాటు చేసుకునే మార్గం. భోజనం తర్వాత కొద్దిసేపు చురుగ్గా నడవడం వల్ల కండరాలు మరికొంతసేపు పనిచేస్తాయి. ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉన్న భోజనం తర్వాత ఇది ఉపయోగపడొచ్చు. అమెరికన్‌ డయాబెటిస్‌ అసోసియేషన్‌ కూడా భోజనం తర్వాత చిన్నపాటి శారీరక కదలికలను ప్రోత్సహిస్తోంది.
20 నిమిషాలు నడిస్తే..
20 నిమిషాలు నడిస్తే శారీరక కదలిక మరింత పెరుగుతుంది. అయితే ఒక్కసారిగా 20 నిమిషాలు నడవడం తప్పనిసరి కాదు. 2026లో ప్రచురితమైన 53 అధ్యయనాల సమీక్షలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడాన్ని తరచూ చిన్న నడకలతో మధ్యలో విరమించడం వల్ల భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్‌, ఇన్సులిన్‌ స్థాయిలపై మంచి ప్రభావం కనిపించింది. ముఖ్యంగా ప్రతి 15 నుంచి 20 నిమిషాలకు కదలడం వల్ల తగ్గుదల ఎక్కువగా కనిపించింది.
మరి ఎంతసేపు నడవాలి?
5, 10, 20 నిమిషాల్లో ఒక్కదానినే అందరికీ సరైన సమయంగా చెప్పలేం. 5 నిమిషాలు కూడా కదలకుండా ఉండటం కంటే మేలు. 10 నిమిషాలు నడవడం సులభమైన లక్ష్యం. 20 నిమిషాలు నడవగలిగితే మరింత శారీరక కదలిక లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా మధ్య మధ్యలో లేచి కదలడం ముఖ్యం. డయాబెటిస్‌ ఉన్నవాళ్లు కనీసం ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒకసారి లేచి అటూఇటూ తిరగాలని 2026 మార్గదర్శకాల్లో అమెరికన్‌ డయాబెటిస్‌ అసోసియేషన్‌ సూచించింది.
అందుకే ‘20 నిమిషాలే నడవాలి’ అని ఒత్తిడి పడాల్సిన అవసరం లేదు. భోజనం తర్వాత 5 లేదా 10 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఒకేసారి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం కంటే తరచూ చిన్నపాటి నడకలు కూడా ఉపయోగపడతాయి.
5 నిమిషాల నడక
సమయం తక్కువగా ఉన్నా 5 నిమిషాలు నడవడం వృథా కాదు. తిన్న తర్వాత కాసేపు కదలడం వల్ల కండరాలు గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగించుకునే ప్రక్రియ మొదలవుతుంది. అయితే కేవలం 5 నిమిషాల నడకే షుగర్‌ను తగ్గించేందుకు సరైన సమయం అని చెప్పడానికి ఆధారాలు పరిమితంగా ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా భోజనం తర్వాత నడిచే అలవాటును క్రమం తప్పకుండా కొనసాగించడం ముఖ్యం.
10 నిమిషాలు నడిస్తే..
బిజీగా ఉండేవారికి 10 నిమిషాల నడక సులభంగా అలవాటు చేసుకునే మార్గం. భోజనం తర్వాత కొద్దిసేపు చురుగ్గా నడవడం వల్ల కండరాలు మరికొంతసేపు పనిచేస్తాయి. ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉన్న భోజనం తర్వాత ఇది ఉపయోగపడొచ్చు. అమెరికన్‌ డయాబెటిస్‌ అసోసియేషన్‌ కూడా భోజనం తర్వాత చిన్నపాటి శారీరక కదలికలను ప్రోత్సహిస్తోంది.
20 నిమిషాలు నడిస్తే..
20 నిమిషాలు నడిస్తే శారీరక కదలిక మరింత పెరుగుతుంది. అయితే ఒక్కసారిగా 20 నిమిషాలు నడవడం తప్పనిసరి కాదు. 2026లో ప్రచురితమైన 53 అధ్యయనాల సమీక్షలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడాన్ని తరచూ చిన్న నడకలతో మధ్యలో విరమించడం వల్ల భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్‌, ఇన్సులిన్‌ స్థాయిలపై మంచి ప్రభావం కనిపించింది. ముఖ్యంగా ప్రతి 15 నుంచి 20 నిమిషాలకు కదలడం వల్ల తగ్గుదల ఎక్కువగా కనిపించింది.
మరి ఎంతసేపు నడవాలి?
5, 10, 20 నిమిషాల్లో ఒక్కదానినే అందరికీ సరైన సమయంగా చెప్పలేం. 5 నిమిషాలు కూడా కదలకుండా ఉండటం కంటే మేలు. 10 నిమిషాలు నడవడం సులభమైన లక్ష్యం. 20 నిమిషాలు నడవగలిగితే మరింత శారీరక కదలిక లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా మధ్య మధ్యలో లేచి కదలడం ముఖ్యం. డయాబెటిస్‌ ఉన్నవాళ్లు కనీసం ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒకసారి లేచి అటూఇటూ తిరగాలని 2026 మార్గదర్శకాల్లో అమెరికన్‌ డయాబెటిస్‌ అసోసియేషన్‌ సూచించింది.
అందుకే ‘20 నిమిషాలే నడవాలి’ అని ఒత్తిడి పడాల్సిన అవసరం లేదు. భోజనం తర్వాత 5 లేదా 10 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఒకేసారి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం కంటే తరచూ చిన్నపాటి నడకలు కూడా ఉపయోగపడతాయి.
