రోజుకు 60 సెకన్ల ప్లాంక్.. బీపీ తగ్గుతుందా? నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారంటే..
- 60 సెకన్ల ప్లాంక్ బీపీ తగ్గుదలకు ఉపయోగపడొచ్చంటున్న నిపుణులు
- ప్లాంక్ ఒక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం
- ప్లాంక్లో కండరాలు కదలకుండా ఒత్తిడితో పనిచేస్తాయి
- సిస్టోలిక్, డయాస్టోలిక్ బీపీపై ప్రభావం ఉండే ఛాన్స్
- మొదట 20-30 సెకన్లతో ప్రారంభించాలని సూచన
బీపీ పెరగడం ఇప్పుడు చాలామందిని వేధిస్తున్న సమస్య. దీనిని నియంత్రించేందుకు మందులతో పాటు వ్యాయామం, ఆహారపు అలవాట్లు కూడా కీలకమే. అయితే ప్రత్యేకమైన పరికరాలు అవసరం లేకుండా చేసే చిన్న వ్యాయామం కూడా బీపీని అదుపులో ఉంచడంలో ఉపయోగపడుతుందా? రోజుకు 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ చేస్తే రక్తపోటు తగ్గే అవకాశం ఉందని కొన్ని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అయితే దీన్ని బీపీకి చికిత్సగా భావించకూడదు.
కదలకుండా చేసే వ్యాయామం..
ప్లాంక్, వాల్ సిట్, హ్యాండ్ గ్రిప్ వంటి వ్యాయామాలను ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్సైజ్లు అంటారు. ఇందులో కండరాలు బిగుతుగా పనిచేస్తాయి కానీ శరీర భాగాలు పెద్దగా కదలవు. ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు పొత్తికడుపు, భుజాలు, వీపు, నడుము, పిరుదుల కండరాలు ఒకేసారి పనిచేస్తాయి.
ఈ సమయంలో కండరాల్లో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. వ్యాయామం పూర్తయ్యాక రక్తప్రసరణలో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. క్రమం తప్పకుండా ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల రక్తనాళాలు ఒత్తిడికి స్పందించే విధానంలో మార్పులు రావొచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బీపీ తగ్గించడంలో ఎంతవరకు ఉపయోగం?
270 క్లినికల్ ట్రయల్స్ను కలిపి విశ్లేషించిన పరిశోధనలో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు సిస్టోలిక్, డయాస్టోలిక్ బీపీ రెండింటినీ తగ్గించడంలో మంచి ఫలితాలు చూపించాయి. ఏరోబిక్, రెసిస్టెన్స్, హై ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు కూడా వీటి ప్రభావం గమనించినట్లు పరిశోధకులు తెలిపారు.
అయితే ఒక్క ప్లాంక్ చేస్తేనే బీపీ సమస్య పూర్తిగా తగ్గిపోతుందని అర్థం కాదు. గుండె ఆరోగ్యానికి నడక, జాగింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా ముఖ్యమే. ప్లాంక్ను వాటికి అదనంగా చేసే వ్యాయామంగా చూడాలి.
60 సెకన్లతోనే మొదలు పెట్టాలా?
ఇంతకు ముందు ప్లాంక్ చేయని వారు వెంటనే ఒక నిమిషం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట 20-30 సెకన్లతో ప్రారంభించి.. శరీరం అలవాటు పడే కొద్దీ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు వీపు నిటారుగా ఉండాలి. పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి ఉంచాలి. ముఖ్యంగా శ్వాసను ఆపకూడదు. నెమ్మదిగా, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. వారానికి 3-4 సార్లు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉండొచ్చు.
బీపీ ఉన్నవారు జాగ్రత్త!
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో బీపీ తాత్కాలికంగా గణనీయంగా పెరగొచ్చు. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు లేదా చాలా తీవ్రంగా చేసే వ్యాయామాల్లో ఈ పెరుగుదల ఎక్కువగా ఉండొచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
అందుకే అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు ఎక్కువసేపు ప్లాంక్ పట్టుకోవడం లేదా శరీరాన్ని తీవ్రంగా ఒత్తిడికి గురిచేయడం మంచిది కాదు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను ఆపకూడదు. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం సురక్షితం.
మొత్తంగా చూస్తే.. రోజుకు 60 సెకన్ల ప్లాంక్ కొంతమందికి బీపీ నియంత్రణలో ఉపయోగపడే అవకాశం ఉంది. కానీ ఇది మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం, బరువును నియంత్రించడం వంటి అలవాట్లతో జోడిస్తేనే గుండె ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ ప్రయోజనం ఉంటుంది.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. బీపీకి సంబంధించిన మందులు లేదా వైద్య చికిత్సను వైద్యుడి సలహా లేకుండా మార్చకండి.
కదలకుండా చేసే వ్యాయామం..
ప్లాంక్, వాల్ సిట్, హ్యాండ్ గ్రిప్ వంటి వ్యాయామాలను ఐసోమెట్రిక్ ఎక్సర్సైజ్లు అంటారు. ఇందులో కండరాలు బిగుతుగా పనిచేస్తాయి కానీ శరీర భాగాలు పెద్దగా కదలవు. ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు పొత్తికడుపు, భుజాలు, వీపు, నడుము, పిరుదుల కండరాలు ఒకేసారి పనిచేస్తాయి.
ఈ సమయంలో కండరాల్లో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. వ్యాయామం పూర్తయ్యాక రక్తప్రసరణలో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. క్రమం తప్పకుండా ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల రక్తనాళాలు ఒత్తిడికి స్పందించే విధానంలో మార్పులు రావొచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బీపీ తగ్గించడంలో ఎంతవరకు ఉపయోగం?
270 క్లినికల్ ట్రయల్స్ను కలిపి విశ్లేషించిన పరిశోధనలో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు సిస్టోలిక్, డయాస్టోలిక్ బీపీ రెండింటినీ తగ్గించడంలో మంచి ఫలితాలు చూపించాయి. ఏరోబిక్, రెసిస్టెన్స్, హై ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు కూడా వీటి ప్రభావం గమనించినట్లు పరిశోధకులు తెలిపారు.
అయితే ఒక్క ప్లాంక్ చేస్తేనే బీపీ సమస్య పూర్తిగా తగ్గిపోతుందని అర్థం కాదు. గుండె ఆరోగ్యానికి నడక, జాగింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా ముఖ్యమే. ప్లాంక్ను వాటికి అదనంగా చేసే వ్యాయామంగా చూడాలి.
60 సెకన్లతోనే మొదలు పెట్టాలా?
ఇంతకు ముందు ప్లాంక్ చేయని వారు వెంటనే ఒక నిమిషం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట 20-30 సెకన్లతో ప్రారంభించి.. శరీరం అలవాటు పడే కొద్దీ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు వీపు నిటారుగా ఉండాలి. పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి ఉంచాలి. ముఖ్యంగా శ్వాసను ఆపకూడదు. నెమ్మదిగా, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. వారానికి 3-4 సార్లు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉండొచ్చు.
బీపీ ఉన్నవారు జాగ్రత్త!
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో బీపీ తాత్కాలికంగా గణనీయంగా పెరగొచ్చు. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు లేదా చాలా తీవ్రంగా చేసే వ్యాయామాల్లో ఈ పెరుగుదల ఎక్కువగా ఉండొచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
అందుకే అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు ఎక్కువసేపు ప్లాంక్ పట్టుకోవడం లేదా శరీరాన్ని తీవ్రంగా ఒత్తిడికి గురిచేయడం మంచిది కాదు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను ఆపకూడదు. కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం సురక్షితం.
మొత్తంగా చూస్తే.. రోజుకు 60 సెకన్ల ప్లాంక్ కొంతమందికి బీపీ నియంత్రణలో ఉపయోగపడే అవకాశం ఉంది. కానీ ఇది మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం, బరువును నియంత్రించడం వంటి అలవాట్లతో జోడిస్తేనే గుండె ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ ప్రయోజనం ఉంటుంది.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. బీపీకి సంబంధించిన మందులు లేదా వైద్య చికిత్సను వైద్యుడి సలహా లేకుండా మార్చకండి.
