షుగర్ కంట్రోల్లో ఉండాలా?.. అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు ఎప్పుడు తినాలో తెలుసుకోండి!
- దేశంలో సుమారు 13.6 కోట్ల మంది ప్రీడయాబెటిస్ దశలో ఉన్నారని తాజా నివేదికల వెల్లడి
- ఉదయం పూట కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకుంటే శరీరం వాటిని సులభంగా జీర్ణం చేసుకుని శక్తిగా మార్చే అవకాశం
- రాత్రి 8 గంటల తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు తింటే ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ తగ్గి రక్తంలో చక్కెర స్థాయుల పెరుగుదల
- శరీర గడియారానికి అనుగుణంగా ఆహార వేళలను మార్చుకోవడం మధుమేహం నియంత్రణకు కీలకం
భారతదేశంలో ప్రీడయాబెటిస్ కేసులు ప్రమాదకర స్థాయిలో పెరుగుతున్నాయి. ఇటీవలి నివేదికల ప్రకారం, దేశంలో సుమారు 13.6 కోట్ల మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నారు. ఇది తీవ్రమైన ప్రజారోగ్య సమస్యగా మారుతోంది. మారిన జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లే ఇందుకు ప్రధాన కారణమని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. మనం ఏం తింటున్నాం అన్నదానితో పాటు, ఎప్పుడు తింటున్నాం అన్నది కూడా ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుందని పరిశోధనలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండిపదార్థాలు) తీసుకునే సమయం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను నియంత్రించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
శరీర గడియారం - జీవక్రియ
మన శరీరం ఒక క్రమపద్ధతిలో పనిచేస్తుంది, దీనిని "సర్కాడియన్ రిథమ్" లేదా శరీర గడియారం అంటారు. మనం ఉదయం మేల్కొన్నప్పటి నుంచి ఇది పనిచేయడం మొదలుపెడుతుంది. ఈ శరీర గడియారం మన జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది. ఉదయం పూట మన జీవక్రియ రేటు చాలా చురుకుగా ఉంటుంది. అందుకే ఆ సమయంలో తీసుకున్న ఆహారం, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు సులభంగా జీర్ణమై శరీరానికి అవసరమైన శక్తిగా మారతాయి. ఈ సమయంలో ఇన్సులిన్ కూడా చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేసి, రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను కణాల్లోకి పంపడంలో సహాయపడుతుంది.
రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రమాదం ఎందుకు?
అదే కార్బోహైడ్రేట్లను రాత్రిపూట, ముఖ్యంగా రాత్రి 8 గంటల తర్వాత తీసుకుంటే పరిస్థితి దీనికి భిన్నంగా ఉంటుంది. రాత్రి సమయంలో మన జీవక్రియ సహజంగానే నెమ్మదిస్తుంది. శరీర కదలికలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. దీనికి తోడు, సాయంత్రం వేళల్లో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ (సున్నితత్వం) తగ్గుతుంది. ఫలితంగా, రాత్రిపూట తీసుకున్న కార్బోహైడ్రేట్లు సరిగా జీర్ణం కాక, రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు ఒక్కసారిగా పెరిగిపోతాయి. ఈ అదనపు గ్లూకోజ్ శక్తిగా మారకుండా, కొవ్వుగా నిల్వ ఉండే ప్రమాదం ఉంది. ఇది బరువు పెరగడానికి, నిద్రలేమికి, దీర్ఘకాలంలో ప్రీడయాబెటిస్, టైప్-2 డయాబెటిస్కు దారితీస్తుంది.
పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయి?
'ఫార్మకోలాజికల్ రీసెర్చ్' జర్నల్లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉదయం పూట కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకున్నప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందన మెరుగ్గా ఉంటుందని తేలింది. అదేవిధంగా 'న్యూట్రిషన్, మెటబాలిజం అండ్ కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజెస్' జర్నల్లోని మరో అధ్యయనం, ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని ఉదయం, రాత్రి తీసుకున్నప్పుడు... రాత్రి తీసుకున్న వారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు గణనీయంగా పెరిగినట్లు గుర్తించింది. ప్రముఖ ఎండోక్రినాలజిస్ట్, డయాబెటిస్ నిపుణుడు డాక్టర్ అంబరీష్ మిథాల్ కూడా, "రోజంతా గ్లూకోజ్ జీవక్రియలో సర్కాడియన్ రిథమ్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది" అని ఇదే విషయాన్ని స్పష్టం చేశారు.
ఆచరించాల్సిన సాధారణ సూచనలు
రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, మధుమేహం ముప్పును తగ్గించుకోవడానికి ఈ కింది సూచనలు పాటించడం మంచిది.
ఉదయం, మధ్యాహ్నం కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఉదయం అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం భోజనంలో భాగంగా తీసుకోండి.
రాత్రి త్వరగా భోజనం: రాత్రి భోజనాన్ని 7-8 గంటల లోపే పూర్తి చేయాలి. రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి.
స్థిరమైన ఆహార వేళలు: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది.
ప్రొటీన్, ఫైబర్తో జతచేయండి: కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ప్రొటీన్, ఫైబర్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం వల్ల పోషకాలు సరిగా గ్రహించబడి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది.
ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారు, ఊబకాయం, జీవక్రియ సంబంధిత సమస్యలతో బాధపడేవారు, నైట్ షిఫ్ట్లలో పనిచేసేవారు ఆహార వేళల విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సరైన సమయంలో సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.
శరీర గడియారం - జీవక్రియ
మన శరీరం ఒక క్రమపద్ధతిలో పనిచేస్తుంది, దీనిని "సర్కాడియన్ రిథమ్" లేదా శరీర గడియారం అంటారు. మనం ఉదయం మేల్కొన్నప్పటి నుంచి ఇది పనిచేయడం మొదలుపెడుతుంది. ఈ శరీర గడియారం మన జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది. ఉదయం పూట మన జీవక్రియ రేటు చాలా చురుకుగా ఉంటుంది. అందుకే ఆ సమయంలో తీసుకున్న ఆహారం, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు సులభంగా జీర్ణమై శరీరానికి అవసరమైన శక్తిగా మారతాయి. ఈ సమయంలో ఇన్సులిన్ కూడా చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేసి, రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను కణాల్లోకి పంపడంలో సహాయపడుతుంది.
రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రమాదం ఎందుకు?
అదే కార్బోహైడ్రేట్లను రాత్రిపూట, ముఖ్యంగా రాత్రి 8 గంటల తర్వాత తీసుకుంటే పరిస్థితి దీనికి భిన్నంగా ఉంటుంది. రాత్రి సమయంలో మన జీవక్రియ సహజంగానే నెమ్మదిస్తుంది. శరీర కదలికలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. దీనికి తోడు, సాయంత్రం వేళల్లో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ (సున్నితత్వం) తగ్గుతుంది. ఫలితంగా, రాత్రిపూట తీసుకున్న కార్బోహైడ్రేట్లు సరిగా జీర్ణం కాక, రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు ఒక్కసారిగా పెరిగిపోతాయి. ఈ అదనపు గ్లూకోజ్ శక్తిగా మారకుండా, కొవ్వుగా నిల్వ ఉండే ప్రమాదం ఉంది. ఇది బరువు పెరగడానికి, నిద్రలేమికి, దీర్ఘకాలంలో ప్రీడయాబెటిస్, టైప్-2 డయాబెటిస్కు దారితీస్తుంది.
పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయి?
'ఫార్మకోలాజికల్ రీసెర్చ్' జర్నల్లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉదయం పూట కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకున్నప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందన మెరుగ్గా ఉంటుందని తేలింది. అదేవిధంగా 'న్యూట్రిషన్, మెటబాలిజం అండ్ కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజెస్' జర్నల్లోని మరో అధ్యయనం, ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని ఉదయం, రాత్రి తీసుకున్నప్పుడు... రాత్రి తీసుకున్న వారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు గణనీయంగా పెరిగినట్లు గుర్తించింది. ప్రముఖ ఎండోక్రినాలజిస్ట్, డయాబెటిస్ నిపుణుడు డాక్టర్ అంబరీష్ మిథాల్ కూడా, "రోజంతా గ్లూకోజ్ జీవక్రియలో సర్కాడియన్ రిథమ్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది" అని ఇదే విషయాన్ని స్పష్టం చేశారు.
ఆచరించాల్సిన సాధారణ సూచనలు
రక్తంలో చక్కెర స్థాయులను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, మధుమేహం ముప్పును తగ్గించుకోవడానికి ఈ కింది సూచనలు పాటించడం మంచిది.
ఉదయం, మధ్యాహ్నం కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఉదయం అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం భోజనంలో భాగంగా తీసుకోండి.
రాత్రి త్వరగా భోజనం: రాత్రి భోజనాన్ని 7-8 గంటల లోపే పూర్తి చేయాలి. రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి.
స్థిరమైన ఆహార వేళలు: ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది.
ప్రొటీన్, ఫైబర్తో జతచేయండి: కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ప్రొటీన్, ఫైబర్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం వల్ల పోషకాలు సరిగా గ్రహించబడి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది.
ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారు, ఊబకాయం, జీవక్రియ సంబంధిత సమస్యలతో బాధపడేవారు, నైట్ షిఫ్ట్లలో పనిచేసేవారు ఆహార వేళల విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సరైన సమయంలో సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.