పరుగెత్తాల్సిన పనిలేదు.. మిలిటరీలో వాడే 60:120 కార్డియో పద్ధతి ట్రై చేయండి!
- 60 సెకన్లు వేగంగా.. 120 సెకన్లు నెమ్మదిగా కదలడమే ఈ పద్ధతి
- ఇంటర్వెల్ కార్డియోతో గుండె సామర్థ్యం మెరుగుపడొచ్చు
- బరువు తగ్గే మొత్తం ఫిట్నెస్ ప్రణాళికలో ఇది ఒక భాగం మాత్రమే
- బిగినర్స్ పరుగుకు బదులు చురుగ్గా నడవడంతో మొదలుపెడితే మేలు
- వేగం, రౌండ్లను క్రమంగా పెంచడమే సురక్షితమైన విధానం
కార్డియో వర్కౌట్ అంటే గంటల తరబడి ఒకే వేగంతో పరుగెత్తాల్సిన పనిలేదు. కేవలం 60 సెకన్లు వేగంగా కదిలి.. ఆ తర్వాత 120 సెకన్లు నెమ్మదిగా కదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకుంటే సరిపోతుంది. ఇలా కొన్ని రౌండ్లు చేస్తే తక్కువ సమయంలోనే వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. ఇదే ‘60:120 కార్డియో మెథడ్’. మిలిటరీ, టాక్టికల్ ఫిట్నెస్లో కనిపించే ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సూత్రాన్నే ఇది అనుసరిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి?
ఇది చాలా సులభం. ముందుగా 60 సెకన్లు సాధారణం కంటే వేగంగా నడవాలి లేదా పరుగెత్తాలి. ఆ తర్వాత 120 సెకన్లు నెమ్మదిగా నడవాలి. ఇలా కొన్ని రౌండ్లు కొనసాగించాలి. సైక్లింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్, ఎలిప్టికల్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాల్లోనూ ఇదే విధానాన్ని పాటించవచ్చు. వేగంగా చేసే దశ గరిష్ఠ వేగంతో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.
గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగమేనా?
వేగంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కండరాలపై పని భారం పెరుగుతుంది. తర్వాత 120 సెకన్ల నెమ్మది దశలో శరీరానికి కోలుకునే సమయం లభిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను పదేపదే చేయడం వల్ల తీవ్రతను మార్చుకుంటూ వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా చేస్తే కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్నెస్ పెరగొచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుందా?
60:120 కార్డియో పద్ధతితో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చయ్యే అవకాశం ఉంది. దీంతో బరువు తగ్గే ప్రక్రియకు ఇది కొంతవరకు సహాయపడొచ్చు. అయితే ఈ వ్యాయామం పొట్ట, తొడలు వంటి నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లోని కొవ్వును మాత్రమే తగ్గించాలనుకుంటే మాత్రం అంత ప్రభావం ఉండకపోవచ్చు. శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గాలంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడంతో పాటు ఆహారంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలి. అందుకే 60:120 పద్ధతిని బరువు తగ్గించే మొత్తం వ్యాయామ ప్రణాళికలో భాగంగా చూడాలి.
కొత్తగా మొదలుపెడితే ఇలా..
మొదట 60 సెకన్ల వేగవంతమైన పరుగుతో ప్రారంభించకపోవడమే మంచిది. రెండు నిమిషాలు సాధారణంగా నడవాలి. తర్వాత ఒక నిమిషం వేగంగా నడవాలి. మళ్లీ రెండు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవాలి. ఇలా 15-20 నిమిషాలు చేయొచ్చు. అలవాటు పెరిగిన తర్వాతే వేగాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.
వర్కౌట్కు ముందు 5-10 నిమిషాలు వార్మప్ చేయడం ముఖ్యం. అనుభవం ఉన్నవారు వేగంగా పరుగు లేదా సైక్లింగ్ చేయొచ్చు. కానీ ప్రతిసారీ గరిష్ఠ వేగంతో చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కార్డియోతో పాటు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కూడా చేస్తే సమగ్ర ఫిట్నెస్కు మరింత ప్రయోజనం ఉంటుంది.
గుండె సంబంధిత సమస్యలు, అదుపులో లేని రక్తపోటు, కీళ్ల సమస్యలు, ఛాతీలో అసౌకర్యం, తల తిరగడం వంటి లక్షణాలు ఉన్నవారు వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. దీర్ఘకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉన్నవారు కూడా వేగాన్ని నెమ్మదిగా పెంచాలి.
ఎలా చేయాలి?
ఇది చాలా సులభం. ముందుగా 60 సెకన్లు సాధారణం కంటే వేగంగా నడవాలి లేదా పరుగెత్తాలి. ఆ తర్వాత 120 సెకన్లు నెమ్మదిగా నడవాలి. ఇలా కొన్ని రౌండ్లు కొనసాగించాలి. సైక్లింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్, ఎలిప్టికల్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాల్లోనూ ఇదే విధానాన్ని పాటించవచ్చు. వేగంగా చేసే దశ గరిష్ఠ వేగంతో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.
గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగమేనా?
వేగంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కండరాలపై పని భారం పెరుగుతుంది. తర్వాత 120 సెకన్ల నెమ్మది దశలో శరీరానికి కోలుకునే సమయం లభిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను పదేపదే చేయడం వల్ల తీవ్రతను మార్చుకుంటూ వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా చేస్తే కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్నెస్ పెరగొచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుందా?
60:120 కార్డియో పద్ధతితో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చయ్యే అవకాశం ఉంది. దీంతో బరువు తగ్గే ప్రక్రియకు ఇది కొంతవరకు సహాయపడొచ్చు. అయితే ఈ వ్యాయామం పొట్ట, తొడలు వంటి నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లోని కొవ్వును మాత్రమే తగ్గించాలనుకుంటే మాత్రం అంత ప్రభావం ఉండకపోవచ్చు. శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గాలంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడంతో పాటు ఆహారంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలి. అందుకే 60:120 పద్ధతిని బరువు తగ్గించే మొత్తం వ్యాయామ ప్రణాళికలో భాగంగా చూడాలి.
కొత్తగా మొదలుపెడితే ఇలా..
మొదట 60 సెకన్ల వేగవంతమైన పరుగుతో ప్రారంభించకపోవడమే మంచిది. రెండు నిమిషాలు సాధారణంగా నడవాలి. తర్వాత ఒక నిమిషం వేగంగా నడవాలి. మళ్లీ రెండు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవాలి. ఇలా 15-20 నిమిషాలు చేయొచ్చు. అలవాటు పెరిగిన తర్వాతే వేగాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.
వర్కౌట్కు ముందు 5-10 నిమిషాలు వార్మప్ చేయడం ముఖ్యం. అనుభవం ఉన్నవారు వేగంగా పరుగు లేదా సైక్లింగ్ చేయొచ్చు. కానీ ప్రతిసారీ గరిష్ఠ వేగంతో చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కార్డియోతో పాటు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కూడా చేస్తే సమగ్ర ఫిట్నెస్కు మరింత ప్రయోజనం ఉంటుంది.
గుండె సంబంధిత సమస్యలు, అదుపులో లేని రక్తపోటు, కీళ్ల సమస్యలు, ఛాతీలో అసౌకర్యం, తల తిరగడం వంటి లక్షణాలు ఉన్నవారు వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. దీర్ఘకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉన్నవారు కూడా వేగాన్ని నెమ్మదిగా పెంచాలి.
