రోజుకు 18 నిమిషాలు చాలు.. బరువు తగ్గడానికి సరికొత్త జపనీస్ 3-3-3 వాకింగ్ ఫార్ములా!
- బరువు తగ్గడానికి జపనీస్ 3-3-3 వాకింగ్ ఫార్ములా
- రోజుకు కేవలం 18 నిమిషాల ఇంటర్వెల్ వాకింగ్
- ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, రక్తపోటు నియంత్రణలో మెరుగుదల
- అన్ని వయసుల వారికి అనువైన సులభమైన వ్యాయామం
- ఆహార నియమాలతో పాటిస్తే ఉత్తమ ఫలితాలు
బరువు తగ్గడానికి, ఫిట్‌గా ఉండటానికి గంటల తరబడి జిమ్‌లో కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదంటున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు. జపాన్‌కు చెందిన ఒక సులభమైన వాకింగ్ టెక్నిక్ ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా అందరి దృష్టిని ఆకర్షిస్తోంది. అదే 'జపనీస్ 3-3-3 ఫార్ములా' లేదా 'ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్'. రోజుకు కేవలం 18 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా బరువును నియంత్రించుకోవడంతో పాటు శారీరక సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చని ఈ పద్ధతి సూచిస్తోంది. దీనికి ప్రత్యేకమైన పరికరాలు గానీ, ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం గానీ అవసరం లేదు.
ఏమిటీ 3-3-3 ఫార్ములా?.. ఎలా చేయాలి?
ఈ వాకింగ్ టెక్నిక్ చాలా సులభం. దీని ప్రకారం మొదట మూడు నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవాలి. ఆ తర్వాత వెంటనే, మరో మూడు నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా నడవాలి. వేగంగా నడిచేటప్పుడు గుండె వేగం, శ్వాస పెరగాలి, కానీ చిన్న చిన్న వాక్యాలు మాట్లాడగలిగేలా ఉండాలి. ఇలా నెమ్మది, వేగవంతమైన నడకను ఒక సైకిల్‌గా పరిగణించి, దీనిని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.
అంటే మొత్తం 18 నిమిషాల్లో ఈ వ్యాయామం పూర్తవుతుంది. మరింత మంచి ఫలితాల కోసం, వారానికి కనీసం నాలుగు రోజులు, ఈ సైకిల్‌ను ఐదుసార్లు (మొత్తం 30 నిమిషాలు) చేయవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ వాకింగ్‌ను పార్కులో, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా ఇంట్లో ఉన్న కాస్త స్థలంలోనైనా చేయవచ్చు.
శాస్త్రీయ ఆధారాలు.. ప్రయోజనాలు
ఈ వాకింగ్ టెక్నిక్‌పై జపాన్‌లోని షిన్షు యూనివర్సిటీ పరిశోధకులు అధ్యయనాలు చేశారు. వారి పరిశోధనల ప్రకారం, సాధారణ వాకింగ్‌తో పోలిస్తే ఈ ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ వల్ల ఎన్నో అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని తేలింది. ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ కెపాసిటీ (శరీరం ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకునే సామర్థ్యం) పెరగడం, కాళ్ల కండరాలు బలోపేతం కావడం, అధిక రక్తపోటు నియంత్రణలోకి రావడం వంటి సానుకూల మార్పులను గమనించారు.
టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఈ పద్ధతిని కొన్ని నెలల పాటు పాటించడం వల్ల శరీరంలోని కొవ్వు, ముఖ్యంగా అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయే ప్రమాదకరమైన విసెరల్ ఫ్యాట్ తగ్గడంలో ఇది బాగా సహాయపడినట్లు వెల్లడైంది. అలాగే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయులను నియంత్రించడంలో కూడా మెరుగైన ఫలితాలు కనిపించాయి.
ఇది ఒక్కటే సరిపోతుందా?
అయితే, కేవలం ఈ ఒక్క వ్యాయామంతోనే అద్భుతాలు జరిగిపోతాయని భావించకూడదు. సాధారణ నడక కంటే ఈ పద్ధతిలో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయన్నది వాస్తవమే. కానీ, శాశ్వతంగా బరువు తగ్గాలంటే సరైన ఆహార నియమాలు పాటించడం అత్యంత కీలకమని నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు.
పోర్షన్ కంట్రోల్ (తినే ఆహారం పరిమాణంపై నియంత్రణ), క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం వంటివి కూడా ఫలితాలపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతాయి. ఈ 3-3-3 ఫార్ములాను ఒక సంపూర్ణ పరిష్కారంగా కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఒక చక్కని జోడింపుగా భావించాలి.
ఎలాంటి కఠినమైన శ్రమ లేకపోవడం వల్ల ఇది అన్ని వయసుల వారికి, వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయులలో ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. కొత్తగా ప్రారంభించే వారు వేగవంతమైన నడక సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకుంటూ ఈ వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
ఏమిటీ 3-3-3 ఫార్ములా?.. ఎలా చేయాలి?
ఈ వాకింగ్ టెక్నిక్ చాలా సులభం. దీని ప్రకారం మొదట మూడు నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవాలి. ఆ తర్వాత వెంటనే, మరో మూడు నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా నడవాలి. వేగంగా నడిచేటప్పుడు గుండె వేగం, శ్వాస పెరగాలి, కానీ చిన్న చిన్న వాక్యాలు మాట్లాడగలిగేలా ఉండాలి. ఇలా నెమ్మది, వేగవంతమైన నడకను ఒక సైకిల్‌గా పరిగణించి, దీనిని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.
అంటే మొత్తం 18 నిమిషాల్లో ఈ వ్యాయామం పూర్తవుతుంది. మరింత మంచి ఫలితాల కోసం, వారానికి కనీసం నాలుగు రోజులు, ఈ సైకిల్‌ను ఐదుసార్లు (మొత్తం 30 నిమిషాలు) చేయవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ వాకింగ్‌ను పార్కులో, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా ఇంట్లో ఉన్న కాస్త స్థలంలోనైనా చేయవచ్చు.
శాస్త్రీయ ఆధారాలు.. ప్రయోజనాలు
ఈ వాకింగ్ టెక్నిక్‌పై జపాన్‌లోని షిన్షు యూనివర్సిటీ పరిశోధకులు అధ్యయనాలు చేశారు. వారి పరిశోధనల ప్రకారం, సాధారణ వాకింగ్‌తో పోలిస్తే ఈ ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ వల్ల ఎన్నో అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని తేలింది. ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ కెపాసిటీ (శరీరం ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకునే సామర్థ్యం) పెరగడం, కాళ్ల కండరాలు బలోపేతం కావడం, అధిక రక్తపోటు నియంత్రణలోకి రావడం వంటి సానుకూల మార్పులను గమనించారు.
టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఈ పద్ధతిని కొన్ని నెలల పాటు పాటించడం వల్ల శరీరంలోని కొవ్వు, ముఖ్యంగా అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయే ప్రమాదకరమైన విసెరల్ ఫ్యాట్ తగ్గడంలో ఇది బాగా సహాయపడినట్లు వెల్లడైంది. అలాగే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయులను నియంత్రించడంలో కూడా మెరుగైన ఫలితాలు కనిపించాయి.
ఇది ఒక్కటే సరిపోతుందా?
అయితే, కేవలం ఈ ఒక్క వ్యాయామంతోనే అద్భుతాలు జరిగిపోతాయని భావించకూడదు. సాధారణ నడక కంటే ఈ పద్ధతిలో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయన్నది వాస్తవమే. కానీ, శాశ్వతంగా బరువు తగ్గాలంటే సరైన ఆహార నియమాలు పాటించడం అత్యంత కీలకమని నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు.
పోర్షన్ కంట్రోల్ (తినే ఆహారం పరిమాణంపై నియంత్రణ), క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం వంటివి కూడా ఫలితాలపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతాయి. ఈ 3-3-3 ఫార్ములాను ఒక సంపూర్ణ పరిష్కారంగా కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఒక చక్కని జోడింపుగా భావించాలి.
ఎలాంటి కఠినమైన శ్రమ లేకపోవడం వల్ల ఇది అన్ని వయసుల వారికి, వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయులలో ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. కొత్తగా ప్రారంభించే వారు వేగవంతమైన నడక సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకుంటూ ఈ వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
