ధ్యానం చేసేటప్పుడు మనసులో ఏం ఆలోచించాలి? మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచే 7 సులభమైన మార్గాలు!
- ధ్యానం అంటే ఆలోచనలను పూర్తిగా ఆపడం కాదు
- ఆలోచనలను గుర్తించి మళ్లీ దృష్టిని మళ్లించాలి
- ఆలోచనలను మేఘాల్లా వచ్చి వెళ్లనివ్వాలి
- శరీరంలోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు
- శ్వాసలను లెక్కపెట్టడం ఏకాగ్రతకు తోడ్పడుతుంది
ధ్యానం చేయాలని కూర్చుంటారు.. కళ్లు మూసుకుంటారు.. కానీ కొద్దిసేపటికే ఆలోచనలు మొదలవుతాయి. ఆఫీసులో చేయాల్సిన పనులు, గతంలో జరిగిన సంఘటనలు, భవిష్యత్తు గురించి ఆందోళనలు.. ఇలా మనసు ఎక్కడెక్కడికో వెళుతుంటుంది. దీంతో ధ్యానం చేయడం తమ వల్ల కావడం లేదని చాలామంది భావిస్తారు. కానీ మనసులో ఆలోచనలు రావడం ధ్యానంలో విఫలమైనట్లు కాదు. ఆలోచనలేవీ రాకుండా మనసును పూర్తిగా ఖాళీ చేయడమే ధ్యానం కాదు. మనసు దారి తప్పినప్పుడు దాన్ని మళ్లీ ప్రశాంతంగా ప్రస్తుత క్షణంపైకి తీసుకురావడమే అసలు సాధన.
ధ్యానం చేసేటప్పుడు ఏం ఆలోచించాలి? మనసులో ఆలోచనలు పరుగులు తీస్తుంటే వాటిని ఎలా అదుపు చేసుకోవాలి? ఇందుకోసం కొన్ని సులభమైన పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు.
1. మీ ఆలోచనలను గుర్తించండి
మనసులో ఏదైనా ఆలోచన వచ్చినప్పుడు దానితో పోరాడకుండా, అది ఎలాంటి ఆలోచనో నిశ్శబ్దంగా గుర్తించండి. ఉదాహరణకు.. ‘పని గురించి ఆలోచిస్తున్నాను’, ‘ఏదో విషయం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను’, ‘గతాన్ని గుర్తు చేసుకుంటున్నాను’ అని మనసులో అనుకోండి. ఆ తర్వాత మెల్లగా మీ దృష్టిని శ్వాసపైకి తీసుకురండి.
ఇలా చేయడం వల్ల ఆలోచనల్లో పూర్తిగా మునిగిపోకుండా వాటిని గమనించడం అలవాటవుతుంది. ఆలోచనలను తప్పు అని భావించాల్సిన అవసరం లేదు. వాటిని గుర్తించి వదిలేయడమే ముఖ్యం.
2. ఆలోచనలను మేఘాల్లా వెళ్లనివ్వండి
ఆకాశంలో మేఘాలు వస్తూ పోతుంటాయి. రోడ్డుపై వాహనాలు ప్రయాణిస్తూ ముందుకు వెళ్లిపోతుంటాయి. మన ఆలోచనలను కూడా అలాగే చూడండి. ఒక ఆలోచన వచ్చింది కాబట్టి దాన్ని వెంటాడాల్సిన అవసరం లేదు. అలాగే దాన్ని బలవంతంగా మనసులో నుంచి తొలగించాల్సిన పనీ లేదు.
ఆలోచన రావడం సహజమని అంగీకరించి, అది క్రమంగా దూరమవ్వడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. ఆలోచనలను ఆపాలని గట్టిగా ప్రయత్నిస్తే కొన్నిసార్లు అవి మరింత ఎక్కువవుతాయి. అందుకే వాటిని అడ్డుకోవడం కంటే ప్రశాంతంగా గమనించడం మంచిది.
3. శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి
మనసు ఎక్కువగా ఆలోచిస్తుంటే శరీరంపై దృష్టి పెడితే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ముందుగా తల నుంచి ప్రారంభించి ముఖం, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, పొట్ట, కాళ్లు, పాదాల వరకు ఒక్కో భాగంపై నెమ్మదిగా దృష్టి సారించండి.
ఎక్కడైనా ఒత్తిడి, బిగుతు, వెచ్చదనం లేదా స్వల్పమైన ప్రకంపనలు అనిపిస్తున్నాయేమో గమనించండి. ఏమీ అనిపించకపోయినా పర్వాలేదు. శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని గమనించడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీనివల్ల మనసు గతం, భవిష్యత్తు గురించిన ఆలోచనల నుంచి ప్రస్తుత క్షణంపైకి మళ్లుతుంది.
4. శ్వాసలను లెక్కపెట్టండి
శ్వాసపై దృష్టి నిలపడం కష్టంగా అనిపిస్తే వాటిని లెక్కపెట్టే పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. గాలి బయటకు వదిలిన ప్రతిసారీ ఒకటి నుంచి పది వరకు లెక్కపెట్టండి. పది పూర్తయ్యాక మళ్లీ ఒకటి నుంచి ప్రారంభించండి.
మధ్యలో లెక్క మర్చిపోయినా బాధపడకండి. మళ్లీ ఒకటి నుంచి మొదలుపెట్టండి. శ్వాసల లెక్క మనసుకు ఒక చిన్న పనిని ఇస్తుంది. దీంతో పదేపదే వచ్చే ఆలోచనల నుంచి దృష్టిని మళ్లించడం సులభమవుతుంది. మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే ఈ పద్ధతిని కొన్ని నిమిషాలు కొనసాగించండి.
5. చుట్టూ వినిపించే శబ్దాలను గమనించండి
ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు వాహనాల శబ్దం, ఫ్యాన్‌ చప్పుడు లేదా పక్కింటి నుంచి వచ్చే శబ్దాలు ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు. వాటిని ఆపలేకపోతున్నామని చిరాకు పడకుండా, వాటినే ధ్యానంలో భాగంగా మార్చుకోండి.
ఆ శబ్దం ఎంత మెల్లగా లేదా గట్టిగా వినిపిస్తోంది? ఎప్పుడు మొదలై, ఎప్పుడు తగ్గిపోతోంది? వంటి విషయాలను గమనించండి. ఆ శబ్దాన్ని మంచిదని, చెడ్డదని నిర్ణయించకుండా వినండి. ఇలా చేయడం వల్ల శబ్దాలపై కోపం తెచ్చుకోకుండా ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి నిలపడానికి అవకాశం ఉంటుంది.
6. మొదట కొద్దిసేపే ధ్యానం చేయండి
ప్రారంభంలోనే 20 లేదా 30 నిమిషాలు ధ్యానం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు మూడు నుంచి ఐదు నిమిషాలతో ప్రారంభించండి. అలవాటు పెరిగే కొద్దీ మీకు అనుకూలంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
రోజూ ఒకే సమయంలో ధ్యానం చేయడం వల్ల అది అలవాటుగా మారుతుంది. స్నానం తర్వాత లేదా నిద్రకు ముందు మీకు అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఒకరోజు మనసు ప్రశాంతంగా ఉండొచ్చు. మరోరోజు ఎక్కువ ఆలోచనలు రావచ్చు. రెండూ సహజమే. రోజూ ఒకే అనుభవం ఉండాలని ఆశించకండి.
7. మీపై మీరు ఒత్తిడి పెట్టుకోకండి
ధ్యానం అంటే మనసులో ఒక్క ఆలోచన కూడా రాకుండా కూర్చోవడం కాదు. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు వాటిని గమనించి, మళ్లీ శ్వాసపైకి లేదా ఎంచుకున్న దృష్టి కేంద్రంపైకి రావడం నేర్చుకోవడమే ముఖ్యం.
మనసు పదిసార్లు దారి తప్పితే పదిసార్లు తిరిగి తీసుకురావచ్చు. ప్రతిసారీ మీపై మీరు కోపం తెచ్చుకోవద్దు. ధ్యానం సరిగా చేయలేకపోతున్నానని బాధపడకుండా, ఓర్పుతో సాధన కొనసాగించండి. అయితే ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఆందోళన లేదా అసౌకర్యం ఎక్కువైతే ఆపి కళ్లు తెరవండి. ఇబ్బంది కొనసాగితే అర్హత కలిగిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
మొత్తంగా చెప్పాలంటే.. ధ్యానం చేసేటప్పుడు ప్రత్యేకంగా ఏదో ఒక విషయాన్ని ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. శ్వాస, శరీరంలోని అనుభూతులు లేదా చుట్టూ వినిపించే శబ్దాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు వాటిని బలవంతంగా ఆపకుండా, ప్రశాంతంగా గమనించి మళ్లీ ప్రస్తుత క్షణంపైకి రావాలి. మనసును పూర్తిగా ఖాళీ చేయడం కాదు.. దానితో ఓర్పుగా ఉండటం నేర్చుకోవడమే ధ్యానంలో ముఖ్యమైన విషయం.
ధ్యానం చేసేటప్పుడు ఏం ఆలోచించాలి? మనసులో ఆలోచనలు పరుగులు తీస్తుంటే వాటిని ఎలా అదుపు చేసుకోవాలి? ఇందుకోసం కొన్ని సులభమైన పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు.
1. మీ ఆలోచనలను గుర్తించండి
మనసులో ఏదైనా ఆలోచన వచ్చినప్పుడు దానితో పోరాడకుండా, అది ఎలాంటి ఆలోచనో నిశ్శబ్దంగా గుర్తించండి. ఉదాహరణకు.. ‘పని గురించి ఆలోచిస్తున్నాను’, ‘ఏదో విషయం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను’, ‘గతాన్ని గుర్తు చేసుకుంటున్నాను’ అని మనసులో అనుకోండి. ఆ తర్వాత మెల్లగా మీ దృష్టిని శ్వాసపైకి తీసుకురండి.
ఇలా చేయడం వల్ల ఆలోచనల్లో పూర్తిగా మునిగిపోకుండా వాటిని గమనించడం అలవాటవుతుంది. ఆలోచనలను తప్పు అని భావించాల్సిన అవసరం లేదు. వాటిని గుర్తించి వదిలేయడమే ముఖ్యం.
2. ఆలోచనలను మేఘాల్లా వెళ్లనివ్వండి
ఆకాశంలో మేఘాలు వస్తూ పోతుంటాయి. రోడ్డుపై వాహనాలు ప్రయాణిస్తూ ముందుకు వెళ్లిపోతుంటాయి. మన ఆలోచనలను కూడా అలాగే చూడండి. ఒక ఆలోచన వచ్చింది కాబట్టి దాన్ని వెంటాడాల్సిన అవసరం లేదు. అలాగే దాన్ని బలవంతంగా మనసులో నుంచి తొలగించాల్సిన పనీ లేదు.
ఆలోచన రావడం సహజమని అంగీకరించి, అది క్రమంగా దూరమవ్వడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. ఆలోచనలను ఆపాలని గట్టిగా ప్రయత్నిస్తే కొన్నిసార్లు అవి మరింత ఎక్కువవుతాయి. అందుకే వాటిని అడ్డుకోవడం కంటే ప్రశాంతంగా గమనించడం మంచిది.
3. శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి
మనసు ఎక్కువగా ఆలోచిస్తుంటే శరీరంపై దృష్టి పెడితే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ముందుగా తల నుంచి ప్రారంభించి ముఖం, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, పొట్ట, కాళ్లు, పాదాల వరకు ఒక్కో భాగంపై నెమ్మదిగా దృష్టి సారించండి.
ఎక్కడైనా ఒత్తిడి, బిగుతు, వెచ్చదనం లేదా స్వల్పమైన ప్రకంపనలు అనిపిస్తున్నాయేమో గమనించండి. ఏమీ అనిపించకపోయినా పర్వాలేదు. శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని గమనించడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీనివల్ల మనసు గతం, భవిష్యత్తు గురించిన ఆలోచనల నుంచి ప్రస్తుత క్షణంపైకి మళ్లుతుంది.
4. శ్వాసలను లెక్కపెట్టండి
శ్వాసపై దృష్టి నిలపడం కష్టంగా అనిపిస్తే వాటిని లెక్కపెట్టే పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. గాలి బయటకు వదిలిన ప్రతిసారీ ఒకటి నుంచి పది వరకు లెక్కపెట్టండి. పది పూర్తయ్యాక మళ్లీ ఒకటి నుంచి ప్రారంభించండి.
మధ్యలో లెక్క మర్చిపోయినా బాధపడకండి. మళ్లీ ఒకటి నుంచి మొదలుపెట్టండి. శ్వాసల లెక్క మనసుకు ఒక చిన్న పనిని ఇస్తుంది. దీంతో పదేపదే వచ్చే ఆలోచనల నుంచి దృష్టిని మళ్లించడం సులభమవుతుంది. మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే ఈ పద్ధతిని కొన్ని నిమిషాలు కొనసాగించండి.
5. చుట్టూ వినిపించే శబ్దాలను గమనించండి
ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు వాహనాల శబ్దం, ఫ్యాన్‌ చప్పుడు లేదా పక్కింటి నుంచి వచ్చే శబ్దాలు ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు. వాటిని ఆపలేకపోతున్నామని చిరాకు పడకుండా, వాటినే ధ్యానంలో భాగంగా మార్చుకోండి.
ఆ శబ్దం ఎంత మెల్లగా లేదా గట్టిగా వినిపిస్తోంది? ఎప్పుడు మొదలై, ఎప్పుడు తగ్గిపోతోంది? వంటి విషయాలను గమనించండి. ఆ శబ్దాన్ని మంచిదని, చెడ్డదని నిర్ణయించకుండా వినండి. ఇలా చేయడం వల్ల శబ్దాలపై కోపం తెచ్చుకోకుండా ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి నిలపడానికి అవకాశం ఉంటుంది.
6. మొదట కొద్దిసేపే ధ్యానం చేయండి
ప్రారంభంలోనే 20 లేదా 30 నిమిషాలు ధ్యానం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు మూడు నుంచి ఐదు నిమిషాలతో ప్రారంభించండి. అలవాటు పెరిగే కొద్దీ మీకు అనుకూలంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
రోజూ ఒకే సమయంలో ధ్యానం చేయడం వల్ల అది అలవాటుగా మారుతుంది. స్నానం తర్వాత లేదా నిద్రకు ముందు మీకు అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఒకరోజు మనసు ప్రశాంతంగా ఉండొచ్చు. మరోరోజు ఎక్కువ ఆలోచనలు రావచ్చు. రెండూ సహజమే. రోజూ ఒకే అనుభవం ఉండాలని ఆశించకండి.
7. మీపై మీరు ఒత్తిడి పెట్టుకోకండి
ధ్యానం అంటే మనసులో ఒక్క ఆలోచన కూడా రాకుండా కూర్చోవడం కాదు. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు వాటిని గమనించి, మళ్లీ శ్వాసపైకి లేదా ఎంచుకున్న దృష్టి కేంద్రంపైకి రావడం నేర్చుకోవడమే ముఖ్యం.
మనసు పదిసార్లు దారి తప్పితే పదిసార్లు తిరిగి తీసుకురావచ్చు. ప్రతిసారీ మీపై మీరు కోపం తెచ్చుకోవద్దు. ధ్యానం సరిగా చేయలేకపోతున్నానని బాధపడకుండా, ఓర్పుతో సాధన కొనసాగించండి. అయితే ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఆందోళన లేదా అసౌకర్యం ఎక్కువైతే ఆపి కళ్లు తెరవండి. ఇబ్బంది కొనసాగితే అర్హత కలిగిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
మొత్తంగా చెప్పాలంటే.. ధ్యానం చేసేటప్పుడు ప్రత్యేకంగా ఏదో ఒక విషయాన్ని ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. శ్వాస, శరీరంలోని అనుభూతులు లేదా చుట్టూ వినిపించే శబ్దాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు వాటిని బలవంతంగా ఆపకుండా, ప్రశాంతంగా గమనించి మళ్లీ ప్రస్తుత క్షణంపైకి రావాలి. మనసును పూర్తిగా ఖాళీ చేయడం కాదు.. దానితో ఓర్పుగా ఉండటం నేర్చుకోవడమే ధ్యానంలో ముఖ్యమైన విషయం.
