ఎముకల బలానికి పాలు తాగితే సరిపోదు!
- ఎముకల ఆరోగ్యానికి పాలు మాత్రమే కాదని నిపుణుల సూచన
- రాగులు, నువ్వులు వంటి దేశీయ ఆహారాల్లో అధిక క్యాల్షియం
- వయసుతో పాటు ఎముకల సాంద్రతకు పెరుగు, ఆకుకూరలు కీలకం
- పాలు పడని వారికి సోయా, తోఫు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం
ఎముకల ఆరోగ్యం అనగానే అందరికీ ముందుగా గుర్తొచ్చేది పాలు. క్యాల్షియం కోసం రోజూ పాలు తాగమని చిన్నప్పటి నుంచి పెద్దలు చెబుతుంటారు. అయితే, వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎముకలను దృఢంగా ఉంచుకోవడానికి కేవలం పాలు మాత్రమే సరిపోవని, మన దైనందిన ఆహారంలో భాగమైన కొన్ని పదార్థాలు కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ అంశంపై 'టైమ్స్ ఆఫ్ ఇండియా' ఒక కథనాన్ని ప్రచురించింది.
వయసు పైబడుతున్న కొద్దీ, ముఖ్యంగా 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకలు సహజంగానే బలహీనపడటం మొదలవుతుంది. మహిళల్లో అయితే మెనోపాజ్ దశలో ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ స్థాయులు తగ్గడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత (బోన్ డెన్సిటీ) వేగంగా క్షీణిస్తుంది. ఎముకల నిర్మాణానికి, పటుత్వానికి క్యాల్షియంతో పాటు విటమిన్ 'డి', ప్రొటీన్ వంటి పోషకాలు కూడా అంతే అవసరం. మన భారతీయ వంటగదిలో లభించే కొన్ని ఆహారాలు ఈ పోషకాలను అందించి ఎముకలను బలంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి.
ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆహారాలు:
1. రాగులు: క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభించే చిరుధాన్యాల్లో రాగులు ప్రథమ స్థానంలో ఉంటాయి. రాగి జావ, దోస, రొట్టె లేదా అంబలి రూపంలో దీనిని సులభంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
2. నువ్వులు: చూడటానికి చిన్నవిగా ఉన్నా, నువ్వులలో క్యాల్షియం నిల్వలు అధికంగా ఉంటాయి. నువ్వుల లడ్డూలు, చట్నీ లేదా కూరల్లో పొడి రూపంలో వాడటం వల్ల ఎముకలకు ఎంతో మేలు జరుగుతుంది.
3. పెరుగు: భారతీయ భోజనంలో అంతర్భాగమైన పెరుగు.. క్యాల్షియంతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన మంచి ప్రొటీన్ను కూడా అందిస్తుంది. నిపుణుల ప్రకారం, 19 నుంచి 50 ఏళ్ల వయసు వారికి రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం అవసరం కాగా, 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 1,200 మిల్లీగ్రాములు అవసరం.
4. సోయా ఉత్పత్తులు: పాలు, పాల పదార్థాలు పడని వారికి సోయా చక్కటి ప్రత్యామ్నాయం. సోయాబీన్స్, సోయా పాలు, తోఫు వంటివి ప్రొటీన్, ఇతర ఖనిజాలతో పాటు క్యాల్షియం అవసరాలను తీరుస్తాయి.
5. ఆకుకూరలు: పాలకూర, మెంతికూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరలలో క్యాల్షియం, ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. రోజూ ఏదో ఒక ఆకుకూరను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎముకలకే కాక, సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచిది.
6. చిన్న చేపలు: మాంసాహారులకు ఎముకలతో సహా తినగలిగే చిన్న చేపలు క్యాల్షియం, ప్రొటీన్లకు మంచి వనరు. చేప ముక్కల కన్నా, ముళ్లతో సహా తినే చేపల ద్వారానే ఎక్కువ క్యాల్షియం శరీరానికి అందుతుంది.
7. పప్పుధాన్యాలు: పప్పులలో నేరుగా క్యాల్షియం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వీటిలో ఉండే ప్రొటీన్లు, ఇతర మినరల్స్ ఎముకల నిర్మాణానికి, కణజాలాల మరమ్మతుకు ఎంతగానో దోహదపడతాయి.
గమనిక: ఇది కేవలం సాధారణ సమాచారం మాత్రమే. ఆస్టియోపోరోసిస్, కిడ్నీ సంబంధిత వ్యాధులు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకునే ముందు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించడం శ్రేయస్కరం.
వయసు పైబడుతున్న కొద్దీ, ముఖ్యంగా 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకలు సహజంగానే బలహీనపడటం మొదలవుతుంది. మహిళల్లో అయితే మెనోపాజ్ దశలో ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ స్థాయులు తగ్గడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత (బోన్ డెన్సిటీ) వేగంగా క్షీణిస్తుంది. ఎముకల నిర్మాణానికి, పటుత్వానికి క్యాల్షియంతో పాటు విటమిన్ 'డి', ప్రొటీన్ వంటి పోషకాలు కూడా అంతే అవసరం. మన భారతీయ వంటగదిలో లభించే కొన్ని ఆహారాలు ఈ పోషకాలను అందించి ఎముకలను బలంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి.
ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆహారాలు:
1. రాగులు: క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభించే చిరుధాన్యాల్లో రాగులు ప్రథమ స్థానంలో ఉంటాయి. రాగి జావ, దోస, రొట్టె లేదా అంబలి రూపంలో దీనిని సులభంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
2. నువ్వులు: చూడటానికి చిన్నవిగా ఉన్నా, నువ్వులలో క్యాల్షియం నిల్వలు అధికంగా ఉంటాయి. నువ్వుల లడ్డూలు, చట్నీ లేదా కూరల్లో పొడి రూపంలో వాడటం వల్ల ఎముకలకు ఎంతో మేలు జరుగుతుంది.
3. పెరుగు: భారతీయ భోజనంలో అంతర్భాగమైన పెరుగు.. క్యాల్షియంతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన మంచి ప్రొటీన్ను కూడా అందిస్తుంది. నిపుణుల ప్రకారం, 19 నుంచి 50 ఏళ్ల వయసు వారికి రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం అవసరం కాగా, 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి 1,200 మిల్లీగ్రాములు అవసరం.
4. సోయా ఉత్పత్తులు: పాలు, పాల పదార్థాలు పడని వారికి సోయా చక్కటి ప్రత్యామ్నాయం. సోయాబీన్స్, సోయా పాలు, తోఫు వంటివి ప్రొటీన్, ఇతర ఖనిజాలతో పాటు క్యాల్షియం అవసరాలను తీరుస్తాయి.
5. ఆకుకూరలు: పాలకూర, మెంతికూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరలలో క్యాల్షియం, ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. రోజూ ఏదో ఒక ఆకుకూరను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎముకలకే కాక, సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచిది.
6. చిన్న చేపలు: మాంసాహారులకు ఎముకలతో సహా తినగలిగే చిన్న చేపలు క్యాల్షియం, ప్రొటీన్లకు మంచి వనరు. చేప ముక్కల కన్నా, ముళ్లతో సహా తినే చేపల ద్వారానే ఎక్కువ క్యాల్షియం శరీరానికి అందుతుంది.
7. పప్పుధాన్యాలు: పప్పులలో నేరుగా క్యాల్షియం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వీటిలో ఉండే ప్రొటీన్లు, ఇతర మినరల్స్ ఎముకల నిర్మాణానికి, కణజాలాల మరమ్మతుకు ఎంతగానో దోహదపడతాయి.
గమనిక: ఇది కేవలం సాధారణ సమాచారం మాత్రమే. ఆస్టియోపోరోసిస్, కిడ్నీ సంబంధిత వ్యాధులు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకునే ముందు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించడం శ్రేయస్కరం.
