బరువు తగ్గడం కోసం వాకింగ్ చేస్తున్నారా? ఈ అలవాట్లు మీ కష్టాన్నే వృథా చేస్తున్నాయి!
- నెమ్మదిగా కాకుండా మధ్యమధ్యలో వేగంగా నడవాలి
- నడిచే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి
- ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడవాలి
- మిగతా సమయంలోనూ చురుగ్గా ఉండాలి
- నడిచి కరిగించిన క్యాలరీలను మళ్లీ తినొద్దు
బరువు తగ్గాలంటే కష్టమైన వ్యాయామాలే చేయాల్సిన అవసరం లేదు. రోజూ కాసేపు చురుగ్గా నడవడం కూడా మంచి మార్పును తీసుకురాగలదు. అందుకే చాలామంది బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో వాకింగ్ను మొదటి ఎంపికగా చేసుకుంటారు. కానీ రోజూ నడుస్తున్నా ఫలితం కనిపించకపోతే.. సమస్య వాకింగ్లో కాకుండా మనం చేస్తున్న కొన్ని అలవాట్లలో ఉండొచ్చు.
నడిచే వేగం, ఎంతసేపు నడుస్తున్నారు, మిగతా రోజంతా ఎంత చురుగ్గా ఉంటున్నారు, నడక తర్వాత ఏం తింటున్నారు.. ఇవన్నీ బరువు తగ్గడంపై ప్రభావం చూపుతాయి. మీ వాకింగ్ కష్టానికి ఫలితం దక్కకుండా చేసే సాధారణ తప్పులు ఇవే..
చాలా నెమ్మదిగా నడవడం
వాకింగ్ అంటే అడుగులు వేస్తే సరిపోదు. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు నడకలో కొంత వేగం ఉండాలి. ఎప్పుడూ తీరిగ్గా నడవడం వల్ల శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి తక్కువగా ఉండొచ్చు.
అందుకే మొత్తం వాకింగ్ను వేగంగా చేయాల్సిన అవసరం లేకపోయినా.. మధ్య మధ్యలో స్పీడ్ పెంచండి. మాట్లాడగలిగేంత సౌకర్యంగా ఉంటూనే శ్వాస కాస్త వేగంగా మారే స్థాయి మంచి లక్ష్యం.
10 నిమిషాలతోనే సరిపెట్టుకోవడం
వాకింగ్ మొదలుపెట్టినప్పుడు 5-10 నిమిషాలు నడవడం మంచి ప్రారంభమే. కానీ అక్కడితో ఆపేస్తే బరువు తగ్గే లక్ష్యానికి అవసరమైన స్థాయిలో శారీరక చురుకుదనం లభించకపోవచ్చు.
ఒక్కసారిగా గంటసేపు నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు అలవాటైన సమయం నుంచి క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లండి. ఉదాహరణకు 10 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి.. ఆ తర్వాత 15, 20, 30 నిమిషాలకు తీసుకెళ్లొచ్చు.
2 రోజులు నడిచి.. 3 రోజులు మానేయడం
వాకింగ్లో స్థిరత్వం కీలకం. వారానికి ఒకట్రెండు రోజులు ఎక్కువ దూరం నడిచి, మిగతా రోజులు పూర్తిగా కదలకుండా ఉండటం కంటే.. రోజూ కొంతసేపు నడవడం మెరుగైన అలవాటు.
ఉదయం సమయం లేకపోతే సాయంత్రం.. అది కూడా కుదరకపోతే లంచ్ బ్రేక్లో కాసేపు నడవొచ్చు. మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగమయ్యేలా వాకింగ్ను మార్చుకోవడం ముఖ్యం.
రోజంతా కుర్చీలోనే కూర్చోవడం
ఇది చాలామందికి తెలియకుండానే జరిగే పొరపాటు. ఉదయం అరగంట వాకింగ్ చేసి.. ఆ తర్వాత ఎనిమిది, తొమ్మిది గంటలు కూర్చునే ఉద్యోగం చేస్తే రోజంతా మీ శారీరక కదలికలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని చెప్పలేం.
ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు నడవడం, లిఫ్ట్కు బదులు మెట్లు ఉపయోగించడం, పని మధ్యలో చిన్న బ్రేక్ తీసుకుని కాసేపు నడవడం, ఇంటి పనుల్లో చురుగ్గా పాల్గొనడం వంటి చిన్న మార్పులు కూడా రోజువారీ కదలికలను పెంచుతాయి.
నడిచిన క్యాలరీలకు డబుల్గా తినడం
“ఈరోజు వాకింగ్ చేశాను కాబట్టి ఏదైనా తినొచ్చు” అనే ఆలోచన బరువు తగ్గే ప్రయత్నాన్ని దెబ్బతీయొచ్చు. వాకింగ్లో ఖర్చయ్యే క్యాలరీలను మనం చాలాసార్లు ఎక్కువగా అంచనా వేస్తాం. ఆ తర్వాత ఆకలి పేరుతో అధిక క్యాలరీలు ఉన్న స్నాక్స్ లేదా పెద్ద భోజనం చేస్తే.. నడక ద్వారా ఖర్చైన శక్తి మళ్లీ శరీరంలోకి వచ్చేస్తుంది.
బరువు తగ్గాలంటే వాకింగ్తో పాటు ఆహారంపైనా దృష్టి పెట్టాలి. కూరగాయలు, ప్రొటీన్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.
రోజూ ఒకే దారిలో.. ఒకే వేగంతో నడవడం
ప్రతిరోజూ ఒకే రూట్, ఒకే వేగం, ఒకే దూరం.. కొంతకాలానికి శరీరానికి అలవాటైపోతుంది. దీంతో అదే నడక మునుపటిలా సవాలుగా ఉండకపోవచ్చు.
అందుకే అప్పుడప్పుడు రూట్ మార్చండి. స్వల్పంగా ఎత్తు ఉన్న మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. కొంత దూరం వేగంగా నడవండి. వీలైతే వాకింగ్ సమయాన్ని కూడా క్రమంగా పెంచండి. చిన్న చిన్న మార్పులతోనే నడకను మరింత ప్రభావవంతంగా మార్చుకోవచ్చు.
నడిచే పద్ధతిని కూడా పట్టించుకోవాలి
వాకింగ్ చాలా సులభమైన వ్యాయామమే అయినా.. ఎలా నడుస్తున్నామన్నది కూడా ముఖ్యం. తలను కిందికి వంచి కాకుండా నేరుగా ఉంచాలి. భుజాలను బిగించకుండా రిలాక్స్గా ఉంచాలి. వీపును సాధ్యమైనంత నిటారుగా ఉంచుతూ చేతులను సహజంగా ఊపుతూ నడవాలి.
అన్నింటికంటే ముఖ్యంగా పాదాలకు సరిగ్గా సరిపోయే సౌకర్యవంతమైన షూ ధరించాలి. లేదంటే ఎక్కువసేపు నడవడం అసౌకర్యంగా మారొచ్చు.
వాకింగ్ చాలు అనుకోవద్దు..
బరువు తగ్గడంలో వాకింగ్ ఉపయోగపడుతుంది. కానీ వాకింగ్ ఒక్కటే మొత్తం పరిష్కారం కాదు. రోజువారీ కదలికలు, ఆహారం, నిద్ర, వ్యాయామం.. ఇవన్నీ కలిసే ఫలితాన్ని నిర్ణయిస్తాయి.
నడిచే వేగం, ఎంతసేపు నడుస్తున్నారు, మిగతా రోజంతా ఎంత చురుగ్గా ఉంటున్నారు, నడక తర్వాత ఏం తింటున్నారు.. ఇవన్నీ బరువు తగ్గడంపై ప్రభావం చూపుతాయి. మీ వాకింగ్ కష్టానికి ఫలితం దక్కకుండా చేసే సాధారణ తప్పులు ఇవే..
చాలా నెమ్మదిగా నడవడం
వాకింగ్ అంటే అడుగులు వేస్తే సరిపోదు. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు నడకలో కొంత వేగం ఉండాలి. ఎప్పుడూ తీరిగ్గా నడవడం వల్ల శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి తక్కువగా ఉండొచ్చు.
అందుకే మొత్తం వాకింగ్ను వేగంగా చేయాల్సిన అవసరం లేకపోయినా.. మధ్య మధ్యలో స్పీడ్ పెంచండి. మాట్లాడగలిగేంత సౌకర్యంగా ఉంటూనే శ్వాస కాస్త వేగంగా మారే స్థాయి మంచి లక్ష్యం.
10 నిమిషాలతోనే సరిపెట్టుకోవడం
వాకింగ్ మొదలుపెట్టినప్పుడు 5-10 నిమిషాలు నడవడం మంచి ప్రారంభమే. కానీ అక్కడితో ఆపేస్తే బరువు తగ్గే లక్ష్యానికి అవసరమైన స్థాయిలో శారీరక చురుకుదనం లభించకపోవచ్చు.
ఒక్కసారిగా గంటసేపు నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు అలవాటైన సమయం నుంచి క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లండి. ఉదాహరణకు 10 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి.. ఆ తర్వాత 15, 20, 30 నిమిషాలకు తీసుకెళ్లొచ్చు.
2 రోజులు నడిచి.. 3 రోజులు మానేయడం
వాకింగ్లో స్థిరత్వం కీలకం. వారానికి ఒకట్రెండు రోజులు ఎక్కువ దూరం నడిచి, మిగతా రోజులు పూర్తిగా కదలకుండా ఉండటం కంటే.. రోజూ కొంతసేపు నడవడం మెరుగైన అలవాటు.
ఉదయం సమయం లేకపోతే సాయంత్రం.. అది కూడా కుదరకపోతే లంచ్ బ్రేక్లో కాసేపు నడవొచ్చు. మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగమయ్యేలా వాకింగ్ను మార్చుకోవడం ముఖ్యం.
రోజంతా కుర్చీలోనే కూర్చోవడం
ఇది చాలామందికి తెలియకుండానే జరిగే పొరపాటు. ఉదయం అరగంట వాకింగ్ చేసి.. ఆ తర్వాత ఎనిమిది, తొమ్మిది గంటలు కూర్చునే ఉద్యోగం చేస్తే రోజంతా మీ శారీరక కదలికలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని చెప్పలేం.
ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు నడవడం, లిఫ్ట్కు బదులు మెట్లు ఉపయోగించడం, పని మధ్యలో చిన్న బ్రేక్ తీసుకుని కాసేపు నడవడం, ఇంటి పనుల్లో చురుగ్గా పాల్గొనడం వంటి చిన్న మార్పులు కూడా రోజువారీ కదలికలను పెంచుతాయి.
నడిచిన క్యాలరీలకు డబుల్గా తినడం
“ఈరోజు వాకింగ్ చేశాను కాబట్టి ఏదైనా తినొచ్చు” అనే ఆలోచన బరువు తగ్గే ప్రయత్నాన్ని దెబ్బతీయొచ్చు. వాకింగ్లో ఖర్చయ్యే క్యాలరీలను మనం చాలాసార్లు ఎక్కువగా అంచనా వేస్తాం. ఆ తర్వాత ఆకలి పేరుతో అధిక క్యాలరీలు ఉన్న స్నాక్స్ లేదా పెద్ద భోజనం చేస్తే.. నడక ద్వారా ఖర్చైన శక్తి మళ్లీ శరీరంలోకి వచ్చేస్తుంది.
బరువు తగ్గాలంటే వాకింగ్తో పాటు ఆహారంపైనా దృష్టి పెట్టాలి. కూరగాయలు, ప్రొటీన్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.
రోజూ ఒకే దారిలో.. ఒకే వేగంతో నడవడం
ప్రతిరోజూ ఒకే రూట్, ఒకే వేగం, ఒకే దూరం.. కొంతకాలానికి శరీరానికి అలవాటైపోతుంది. దీంతో అదే నడక మునుపటిలా సవాలుగా ఉండకపోవచ్చు.
అందుకే అప్పుడప్పుడు రూట్ మార్చండి. స్వల్పంగా ఎత్తు ఉన్న మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. కొంత దూరం వేగంగా నడవండి. వీలైతే వాకింగ్ సమయాన్ని కూడా క్రమంగా పెంచండి. చిన్న చిన్న మార్పులతోనే నడకను మరింత ప్రభావవంతంగా మార్చుకోవచ్చు.
నడిచే పద్ధతిని కూడా పట్టించుకోవాలి
వాకింగ్ చాలా సులభమైన వ్యాయామమే అయినా.. ఎలా నడుస్తున్నామన్నది కూడా ముఖ్యం. తలను కిందికి వంచి కాకుండా నేరుగా ఉంచాలి. భుజాలను బిగించకుండా రిలాక్స్గా ఉంచాలి. వీపును సాధ్యమైనంత నిటారుగా ఉంచుతూ చేతులను సహజంగా ఊపుతూ నడవాలి.
అన్నింటికంటే ముఖ్యంగా పాదాలకు సరిగ్గా సరిపోయే సౌకర్యవంతమైన షూ ధరించాలి. లేదంటే ఎక్కువసేపు నడవడం అసౌకర్యంగా మారొచ్చు.
వాకింగ్ చాలు అనుకోవద్దు..
బరువు తగ్గడంలో వాకింగ్ ఉపయోగపడుతుంది. కానీ వాకింగ్ ఒక్కటే మొత్తం పరిష్కారం కాదు. రోజువారీ కదలికలు, ఆహారం, నిద్ర, వ్యాయామం.. ఇవన్నీ కలిసే ఫలితాన్ని నిర్ణయిస్తాయి.
