సూక్ష్మ పోషకాలు: ఏవి ఎందుకు అవసరమో తెలుసుకోండి!
- శరీరానికి తక్కువ మోతాదులో అవసరమయ్యే విటమిన్లు, ఖనిజాలే సూక్ష్మ పోషకాలు
- రోగనిరోధక శక్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం, శక్తి ఉత్పత్తికి ఇవి అత్యంత కీలకం
- విటమిన్ ఎ కంటి చూపుకు, ఐరన్ రక్త వృద్ధికి, కాల్షియం ఎముకల పటిష్టతకు అవసరం
- సమతుల ఆహారం ద్వారానే ఈ పోషకాలను తగినంతగా పొందడం సాధ్యం
మన శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన యంత్రం లాంటిది. ఇది సక్రమంగా పనిచేయాలంటే కేవలం పిండిపదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు వంటి స్థూల పోషకాలు (Macronutrients) మాత్రమే సరిపోవు. వాటితో పాటు చాలా తక్కువ పరిమాణంలో అవసరమయ్యే విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు కూడా అత్యంత కీలకం. వీటినే సూక్ష్మ పోషకాలు (Micronutrients) అని పిలుస్తారు.
ఇవి మన శరీరానికి నేరుగా శక్తిని ఇవ్వకపోయినా, జీవక్రియలు సజావుగా సాగడంలో, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో, అవయవాల పనితీరులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో మనం తీసుకునే పదార్థాల ద్వారానే వీటిని పొందగలం. మన ఆరోగ్యానికి అత్యవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన సూక్ష్మ పోషకాలు, వాటి ఉపయోగాలు, అవి లభించే ఆహార పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.
విటమిన్లు:
విటమిన్ ఎ: ఇది కంటి చూపును మెరుగుపరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. రేచీకటి వంటి సమస్యలను నివారిస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంతో పాటు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంప, ఆకుకూరల్లో ఇది పుష్కలంగా లభిస్తుంది.
విటమిన్ బి12: శరీరంలో ఎర్ర రక్త కణాల తయారీకి, నరాల వ్యవస్థ పనితీరుకు ఇది చాలా అవసరం. డీఎన్ఏ సంశ్లేషణలోనూ దీనిది ముఖ్యమైన పాత్ర. శాకాహారులలో దీని లోపం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. పాలు, గుడ్లు, చేపలు, మాంసం వంటి వాటిలో ఇది లభిస్తుంది.
ఫోలేట్ (విటమిన్ బి9): గర్భిణులకు ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విటమిన్. కణ విభజన, డీఎన్ఏ తయారీ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ఫోలేట్ అవసరం. ఆకుకూరలు, పప్పు ధాన్యాలు, శనగల్లో ఇది సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
విటమిన్ సి: ఇది ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. చర్మం, ఎముకలు, కండరాలను కలిపి ఉంచే కొల్లాజెన్ తయారీకి ఇది కీలకం. శరీరం ఐరన్ను గ్రహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఉసిరి, జామ, నారింజ, నిమ్మ వంటి పండ్లలో ఇది అధికంగా ఉంటుంది.
విటమిన్ డి: 'సన్షైన్ విటమిన్' అని పిలిచే ఇది, శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి చాలా అవసరం. ఎముకలు, దంతాల పటిష్టతకు, కండరాల పనితీరుకు ఇది కీలకం. సూర్యరశ్మి ద్వారా శరీరం దీన్ని తయారు చేసుకుంటుంది. కొవ్వు ఉన్న చేపలు, గుడ్లలోనూ లభిస్తుంది.
విటమిన్ ఇ: ఇది కూడా ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్. శరీర కణాలను ఫ్రీ రాడికల్స్ నష్టం నుంచి కాపాడుతుంది. చర్మ సౌందర్యాన్ని పెంచుతుంది. బాదం, వేరుశనగ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.
విటమిన్ కె: రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో ఇది ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. గాయాలు తగిలినప్పుడు అధిక రక్తస్రావాన్ని నివారిస్తుంది. ఎముకల ఆరోగ్యానికి కూడా ఇది చాలా అవసరం. ఆకుపచ్చని ఆకుకూరలు, బ్రోకలీలో విటమిన్ కె సమృద్ధిగా దొరుకుతుంది.
ఖనిజాల లవణాలు
ఐరన్: శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ తయారీకి ఐరన్ అత్యంత కీలకం. ఇది ఊపిరితిత్తుల నుంచి శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ను రవాణా చేస్తుంది. దీని లోపం వల్ల రక్తహీనత వస్తుంది. ఆకుకూరలు, పప్పులు, మాంసం, బెల్లంలో ఇది అధికంగా లభిస్తుంది.
కాల్షియం: ఎముకలు, దంతాల నిర్మాణానికి, వాటి పటిష్ఠతకు కాల్షియం ప్రధాన ఆధారం. కండరాల సంకోచ వ్యాకోచాలకు, నరాల పనితీరుకు కూడా ఇది అవసరం. పాలు, పెరుగు, నువ్వులు, రాగి వంటి వాటిలో కాల్షియం పుష్కలంగా దొరుకుతుంది.
మెగ్నీషియం: శరీరంలో జరిగే వందలాది జీవక్రియలకు మెగ్నీషియం అవసరం. శక్తి ఉత్పత్తి, కండరాలు, నరాల పనితీరును నియంత్రిస్తుంది. గింజలు, విత్తనాలు, ఆకుకూరలలో ఇది సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
జింక్: రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి జింక్ చాలా ముఖ్యం. గాయాలు త్వరగా మానడానికి, డీఎన్ఏ, ప్రొటీన్ల సంశ్లేషణకు సహాయపడుతుంది. పప్పులు, గింజలు, మాంసంలో జింక్ లభిస్తుంది.
అయోడిన్: థైరాయిడ్ గ్రంథి సరైన రీతిలో పనిచేయడానికి, థైరాయిడ్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి అయోడిన్ అవసరం. అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సముద్రపు చేపలలో ఇది ఉంటుంది.
పొటాషియం: శరీరంలోని ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడటంలో, నరాల సంకేతాలను ప్రసారం చేయడంలో, కండరాల పనితీరులో ఇది సహాయపడుతుంది. అరటిపండు, బంగాళాదుంప, పప్పు ధాన్యాలలో ఇది ఎక్కువగా దొరుకుతుంది.
సెలీనియం: ఇది కూడా ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్. థైరాయిడ్ పనితీరుకు, కణాలను నష్టం నుంచి కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది. చేపలు, గుడ్లు, గింజలలో సెలీనియం లభిస్తుంది.
కాబట్టి, మన రోజువారీ ఆహారంలో రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పప్పు ధాన్యాలు, గింజలు చేర్చుకోవడం ద్వారా ఈ సూక్ష్మ పోషకాలను తగినంతగా పొంది, సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో జీవించవచ్చు. ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అని గుర్తుంచుకోవాలి.
ఇవి మన శరీరానికి నేరుగా శక్తిని ఇవ్వకపోయినా, జీవక్రియలు సజావుగా సాగడంలో, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో, అవయవాల పనితీరులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో మనం తీసుకునే పదార్థాల ద్వారానే వీటిని పొందగలం. మన ఆరోగ్యానికి అత్యవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన సూక్ష్మ పోషకాలు, వాటి ఉపయోగాలు, అవి లభించే ఆహార పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.
విటమిన్లు:
విటమిన్ ఎ: ఇది కంటి చూపును మెరుగుపరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. రేచీకటి వంటి సమస్యలను నివారిస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంతో పాటు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంప, ఆకుకూరల్లో ఇది పుష్కలంగా లభిస్తుంది.
విటమిన్ బి12: శరీరంలో ఎర్ర రక్త కణాల తయారీకి, నరాల వ్యవస్థ పనితీరుకు ఇది చాలా అవసరం. డీఎన్ఏ సంశ్లేషణలోనూ దీనిది ముఖ్యమైన పాత్ర. శాకాహారులలో దీని లోపం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. పాలు, గుడ్లు, చేపలు, మాంసం వంటి వాటిలో ఇది లభిస్తుంది.
ఫోలేట్ (విటమిన్ బి9): గర్భిణులకు ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విటమిన్. కణ విభజన, డీఎన్ఏ తయారీ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ఫోలేట్ అవసరం. ఆకుకూరలు, పప్పు ధాన్యాలు, శనగల్లో ఇది సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
విటమిన్ సి: ఇది ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. చర్మం, ఎముకలు, కండరాలను కలిపి ఉంచే కొల్లాజెన్ తయారీకి ఇది కీలకం. శరీరం ఐరన్ను గ్రహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఉసిరి, జామ, నారింజ, నిమ్మ వంటి పండ్లలో ఇది అధికంగా ఉంటుంది.
విటమిన్ డి: 'సన్షైన్ విటమిన్' అని పిలిచే ఇది, శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి చాలా అవసరం. ఎముకలు, దంతాల పటిష్టతకు, కండరాల పనితీరుకు ఇది కీలకం. సూర్యరశ్మి ద్వారా శరీరం దీన్ని తయారు చేసుకుంటుంది. కొవ్వు ఉన్న చేపలు, గుడ్లలోనూ లభిస్తుంది.
విటమిన్ ఇ: ఇది కూడా ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్. శరీర కణాలను ఫ్రీ రాడికల్స్ నష్టం నుంచి కాపాడుతుంది. చర్మ సౌందర్యాన్ని పెంచుతుంది. బాదం, వేరుశనగ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.
విటమిన్ కె: రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో ఇది ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. గాయాలు తగిలినప్పుడు అధిక రక్తస్రావాన్ని నివారిస్తుంది. ఎముకల ఆరోగ్యానికి కూడా ఇది చాలా అవసరం. ఆకుపచ్చని ఆకుకూరలు, బ్రోకలీలో విటమిన్ కె సమృద్ధిగా దొరుకుతుంది.
ఖనిజాల లవణాలు
ఐరన్: శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ తయారీకి ఐరన్ అత్యంత కీలకం. ఇది ఊపిరితిత్తుల నుంచి శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ను రవాణా చేస్తుంది. దీని లోపం వల్ల రక్తహీనత వస్తుంది. ఆకుకూరలు, పప్పులు, మాంసం, బెల్లంలో ఇది అధికంగా లభిస్తుంది.
కాల్షియం: ఎముకలు, దంతాల నిర్మాణానికి, వాటి పటిష్ఠతకు కాల్షియం ప్రధాన ఆధారం. కండరాల సంకోచ వ్యాకోచాలకు, నరాల పనితీరుకు కూడా ఇది అవసరం. పాలు, పెరుగు, నువ్వులు, రాగి వంటి వాటిలో కాల్షియం పుష్కలంగా దొరుకుతుంది.
మెగ్నీషియం: శరీరంలో జరిగే వందలాది జీవక్రియలకు మెగ్నీషియం అవసరం. శక్తి ఉత్పత్తి, కండరాలు, నరాల పనితీరును నియంత్రిస్తుంది. గింజలు, విత్తనాలు, ఆకుకూరలలో ఇది సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
జింక్: రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి జింక్ చాలా ముఖ్యం. గాయాలు త్వరగా మానడానికి, డీఎన్ఏ, ప్రొటీన్ల సంశ్లేషణకు సహాయపడుతుంది. పప్పులు, గింజలు, మాంసంలో జింక్ లభిస్తుంది.
అయోడిన్: థైరాయిడ్ గ్రంథి సరైన రీతిలో పనిచేయడానికి, థైరాయిడ్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి అయోడిన్ అవసరం. అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సముద్రపు చేపలలో ఇది ఉంటుంది.
పొటాషియం: శరీరంలోని ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడటంలో, నరాల సంకేతాలను ప్రసారం చేయడంలో, కండరాల పనితీరులో ఇది సహాయపడుతుంది. అరటిపండు, బంగాళాదుంప, పప్పు ధాన్యాలలో ఇది ఎక్కువగా దొరుకుతుంది.
సెలీనియం: ఇది కూడా ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్. థైరాయిడ్ పనితీరుకు, కణాలను నష్టం నుంచి కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది. చేపలు, గుడ్లు, గింజలలో సెలీనియం లభిస్తుంది.
కాబట్టి, మన రోజువారీ ఆహారంలో రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పప్పు ధాన్యాలు, గింజలు చేర్చుకోవడం ద్వారా ఈ సూక్ష్మ పోషకాలను తగినంతగా పొంది, సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో జీవించవచ్చు. ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అని గుర్తుంచుకోవాలి.
