Quality sleep: సుఖ నిద్రకు ఐదు చక్కని మార్గాలు!
రాత్రి నిద్ర ఆరోగ్యపరంగా ఎంతో ముఖ్యమైనది, అవసరమైనది. అది కూడా సరిపడా నిద్ర చాలా అవసరం. కానీ, నేడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎంతో మందికి కంటి నిండా నిద్ర ఓ కలగా మారిందంటే ఆశ్చర్యం కలిగించదు. రాత్రి తగినంత నిద్ర లేకపోవడంతో, రోజంతా తమ విధుల నిర్వహణలో ఎన్నో సమస్యలు ఎదుర్కొనే వారు బోలెడు మంది ఉన్నారు.
తగినంత నిద్రపోయే అవకాశం లభించని వారు కొందరు అయితే, చేతిలో తగినంత వ్యవధి ఉండి కూడా కంటి నిండా నిద్రించలేని వారు కూడా ఉంటారు. అయితే, పూర్తి సమయం పాటు నిద్రపోలేని వారు, నిద్ర పరంగా సమస్యలు ఎదుర్కొనే వారు అశ్రద్ధ చేయకుండా వైద్య సలహా తీసుకోవడం మంచిది. దానికంటే ముందు రాత్రి నిద్ర పట్టకపోవడం సమస్యలు ఎదుర్కొంటున్న వారు, కొన్నింటిని దూరం పెట్టి చూడొచ్చు.
కాఫీ..
కాఫీ అంటే ఇష్టపడని వారు అరుదు. అయితే, ఈ కాఫీ నిద్రకు ఆటంకాలు కల్పిస్తుంది. ముఖ్యంగా సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత కాఫీ తీసుకునే వారికి నిద్ర పరమైన సమస్యలు ఎదురు కావచ్చు. ఓ మోస్తరు కెఫైన్ తీసుకున్న వారు నిద్ర పరమైన ఆటంకాలు ఎదుర్కొంటున్నట్టు పలు అధ్యయనాలు సైతం ప్రకటించాయి. ఓ అధ్యయనంలో భాగంగా వలంటీర్లను రెండు గ్రూపులుగా చేశారు. ఒక గ్రూపులోని వారికి నిద్ర సమయానికి మూడు గంటలు, ఆరు గంటల ముందు కాఫీ ఇచ్చి చూశారు. మరో గ్రూపులోని వారికి కెఫైన్ లేని ఉత్తుత్తి ద్రావకం ఇచ్చారు. కెఫైన్ తీసుకున్న వారికి నిద్ర సమస్యలు ఎదురయ్యాయని తెలిసింది.
మధ్యాహ్నం కునుకు
మధ్యాహ్నం భోజనం అనంతరం చిన్నపాటి కునుకుతో ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలున్నట్టు ప్రపంచవ్యాప్తంగా పదుల సంఖ్యలో అధ్యయనాలు తేల్చాయి. కాకపోతే ఈ కునుకు ఎంత సమయం అన్నది కీలకం. 10 నిమిషాల నుంచి 30 నిమిషాలు మించకుండా పగలు నిద్ర పోయే వారు, తర్వాతి రోజంతా ఉత్సాహంగా పనిచేయగలరు. కానీ, ఇంతకమించి నిద్ర పోతే అది రాత్రి నిద్రకు భంగకరమేనని తెలుసుకోవాలి.
వేళల్లో క్రమం తప్పొద్దు
అమెరికాకు చెందిన సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ విభాగం.. నిత్యం ఒకే వేళకు నిద్రించడం మంచి అలవాటుగా పేర్కొంది. రాత్రి ఒకే వేళకు పడుకుని, ఉదయం ఒకే వేళకు లేచే వారికి నిద్ర సమస్యలు పెద్దగా ఉండవు.
సరైన వాతావరణం
మంచి నిద్ర పట్టాలంటే, అందుకు అనుకూలమైన వాతావరణం పడక గదిలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. సరైన టెంపరేచర్ ఉండాలి. అనవసర శబ్దాలు ఉండకూడదు. లైట్లు వేయకూడదు. మంచి పరుపు, తలగడ కూడా గాఢ నిద్రకు అవసరమే.
వ్యాయామం
పగలు తగినంత వ్యాయామం చేసే వారికి రాత్రి నిద్ర పరమైన సమస్యలు పెద్దగా ఉండవు. ముఖ్యంగా రాత్రి నిద్రకు ముందు వ్యాయామాలు చేయకూడదు. పగలే చేయాలి. సాయంత్రం 5-6 గంటల మధ్య కూడా చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామంతో విడుదలయ్యే ఎపినెఫ్రైన్, అడ్రెనలిన్ తో చురుకుదనం పెరుగుతుంది. అందుకే నిద్రకు కొన్ని గంటల ముందే వ్యాయామాలు పూర్తి చేసుకోవాలి.
తగినంత నిద్రపోయే అవకాశం లభించని వారు కొందరు అయితే, చేతిలో తగినంత వ్యవధి ఉండి కూడా కంటి నిండా నిద్రించలేని వారు కూడా ఉంటారు. అయితే, పూర్తి సమయం పాటు నిద్రపోలేని వారు, నిద్ర పరంగా సమస్యలు ఎదుర్కొనే వారు అశ్రద్ధ చేయకుండా వైద్య సలహా తీసుకోవడం మంచిది. దానికంటే ముందు రాత్రి నిద్ర పట్టకపోవడం సమస్యలు ఎదుర్కొంటున్న వారు, కొన్నింటిని దూరం పెట్టి చూడొచ్చు.
కాఫీ..
కాఫీ అంటే ఇష్టపడని వారు అరుదు. అయితే, ఈ కాఫీ నిద్రకు ఆటంకాలు కల్పిస్తుంది. ముఖ్యంగా సాయంత్రం 4 గంటల తర్వాత కాఫీ తీసుకునే వారికి నిద్ర పరమైన సమస్యలు ఎదురు కావచ్చు. ఓ మోస్తరు కెఫైన్ తీసుకున్న వారు నిద్ర పరమైన ఆటంకాలు ఎదుర్కొంటున్నట్టు పలు అధ్యయనాలు సైతం ప్రకటించాయి. ఓ అధ్యయనంలో భాగంగా వలంటీర్లను రెండు గ్రూపులుగా చేశారు. ఒక గ్రూపులోని వారికి నిద్ర సమయానికి మూడు గంటలు, ఆరు గంటల ముందు కాఫీ ఇచ్చి చూశారు. మరో గ్రూపులోని వారికి కెఫైన్ లేని ఉత్తుత్తి ద్రావకం ఇచ్చారు. కెఫైన్ తీసుకున్న వారికి నిద్ర సమస్యలు ఎదురయ్యాయని తెలిసింది.
మధ్యాహ్నం కునుకు
మధ్యాహ్నం భోజనం అనంతరం చిన్నపాటి కునుకుతో ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలున్నట్టు ప్రపంచవ్యాప్తంగా పదుల సంఖ్యలో అధ్యయనాలు తేల్చాయి. కాకపోతే ఈ కునుకు ఎంత సమయం అన్నది కీలకం. 10 నిమిషాల నుంచి 30 నిమిషాలు మించకుండా పగలు నిద్ర పోయే వారు, తర్వాతి రోజంతా ఉత్సాహంగా పనిచేయగలరు. కానీ, ఇంతకమించి నిద్ర పోతే అది రాత్రి నిద్రకు భంగకరమేనని తెలుసుకోవాలి.
వేళల్లో క్రమం తప్పొద్దు
అమెరికాకు చెందిన సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ విభాగం.. నిత్యం ఒకే వేళకు నిద్రించడం మంచి అలవాటుగా పేర్కొంది. రాత్రి ఒకే వేళకు పడుకుని, ఉదయం ఒకే వేళకు లేచే వారికి నిద్ర సమస్యలు పెద్దగా ఉండవు.
సరైన వాతావరణం
మంచి నిద్ర పట్టాలంటే, అందుకు అనుకూలమైన వాతావరణం పడక గదిలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. సరైన టెంపరేచర్ ఉండాలి. అనవసర శబ్దాలు ఉండకూడదు. లైట్లు వేయకూడదు. మంచి పరుపు, తలగడ కూడా గాఢ నిద్రకు అవసరమే.
వ్యాయామం
పగలు తగినంత వ్యాయామం చేసే వారికి రాత్రి నిద్ర పరమైన సమస్యలు పెద్దగా ఉండవు. ముఖ్యంగా రాత్రి నిద్రకు ముందు వ్యాయామాలు చేయకూడదు. పగలే చేయాలి. సాయంత్రం 5-6 గంటల మధ్య కూడా చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామంతో విడుదలయ్యే ఎపినెఫ్రైన్, అడ్రెనలిన్ తో చురుకుదనం పెరుగుతుంది. అందుకే నిద్రకు కొన్ని గంటల ముందే వ్యాయామాలు పూర్తి చేసుకోవాలి.
