Push-ups: పుష్-అప్స్తో పర్ఫెక్ట్ ఫిట్నెస్... రోజూ ఎన్ని చేయాలో తెలుసా?
ప్రస్తుత ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ఫిట్నెస్పై చాలామంది దృష్టి సారిస్తున్నారు. అయితే, జిమ్కు వెళ్లి గంటల తరబడి కసరత్తులు చేయడానికి అందరికీ సమయం ఉండకపోవచ్చు. అలాంటి వారికోసం ఎలాంటి ఖర్చు, ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఫిట్గా ఉండేందుకు పుష్-అప్స్ ఒక గొప్ప మార్గం. ఇంట్లో, ఆఫీసులో, ఎక్కడైనా సరే సులభంగా చేయగలిగే ఈ వ్యాయామంతో అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు. అయితే, చాలామంది మదిలో మెదిలే ప్రశ్న ఒక్కటే.. ఆశించిన ఫలితాలు కనిపించాలంటే రోజుకు ఎన్ని పుష్-అప్స్ చేయాలి?
నిజానికి, దీనికి నిర్దిష్టమైన సమాధానం అంటూ ఏదీ లేదు. ఫలితాలు అనేవి వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు, శారీరక సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. కొందరు దృఢమైన చేతుల కోసం ప్రయత్నిస్తే, మరికొందరు విశాలమైన ఛాతీ, బలమైన కండరాల కోసం ఆశిస్తారు. మీ లక్ష్యం ఏదైనప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా సరైన పద్ధతిలో పుష్-అప్స్ చేస్తే కచ్చితంగా ప్రయోజనం ఉంటుంది.
ఎన్ని పుష్-అప్స్తో ప్రారంభించాలి?
మీరు వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు 10 నుంచి 20 పుష్-అప్స్తో ప్రారంభించడం మంచిది. ఒకేసారి అన్ని చేయలేకపోతే, వాటిని చిన్న చిన్న సెట్లుగా విభజించుకోవచ్చు. ఈ సంఖ్య సులభంగా అనిపించిన తర్వాత, క్రమంగా రోజుకు 50 నుంచి 100 వరకు పెంచుకోవాలి. అథ్లెట్లు, సైనిక శిక్షణలో ఉన్నవారు రోజుకు 200 అంతకంటే ఎక్కువ కూడా చేస్తారు.
అయితే, ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవాల్సిన ముఖ్య విషయం ఒకటుంది. ఎక్కువ సంఖ్యలో చేయడం కన్నా, సరైన పద్ధతిలో చేయడం చాలా ముఖ్యం. తప్పుడు భంగిమలో చేసే పుష్-అప్ల వల్ల కండరాలకు బలం చేకూరకపోగా, గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి తప్ప, సంఖ్యకు కాదు.
ఫలితాలు ఎప్పటి నుంచి కనిపిస్తాయి?
రోజూ పుష్-అప్స్ చేయడం మొదలుపెట్టిన వారం రోజుల్లోనే మీ ఛాతీ, భుజాలు, చేతుల్లో కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపించవచ్చు. ఇది మీ కండరాలు వ్యాయామానికి అలవాటు పడుతున్నాయనడానికి సంకేతం. సుమారు రెండు, మూడు వారాల తర్వాత మీ శరీర భంగిమ మెరుగుపడటంతో పాటు, చేతులు, ఛాతీ కండరాల్లో మార్పును గమనించవచ్చు. రోజువారీ పనులు కూడా సులభంగా అనిపిస్తాయి. నెల రోజులు పూర్తయ్యేసరికి, క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుకుంటూ ఉంటే మీ ఎగువ శరీరంలో స్పష్టమైన మార్పు కనిపిస్తుంది.
వేరియేషన్స్, విశ్రాంతి కూడా అవసరమే
ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన పుష్-అప్స్ చేస్తే కండరాలు దానికి అలవాటుపడిపోయి, ఆశించిన స్థాయిలో ఫలితాలు రాకపోవచ్చు. అందుకే అప్పుడప్పుడు కొన్ని మార్పులు చేస్తుండాలి. చేతులను దగ్గరగా లేదా దూరంగా పెట్టడం, కాళ్లను ఎత్తులో ఉంచి చేయడం వంటి విభిన్న రకాలు ప్రయత్నించాలి. ఇది వివిధ కండరాలపై ప్రభావం చూపి, మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
అలాగే, కండరాల పునరుద్ధరణకు, పెరుగుదలకు విశ్రాంతి చాలా అవసరం. ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ చేసినా, కనీసం వారానికి ఒకరోజు పూర్తి విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాదు, విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలోనే కండరాలు బలపడతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
ఆహారం పాత్ర కీలకం
పుష్-అప్స్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కానీ, మీ శరీరం కండలు తిరిగి ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలంటే, శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని కూడా తగ్గించుకోవాలి. దీనికి కేవలం పుష్-అప్స్ సరిపోవు. సరైన పోషకాహారం, తగినంత నిద్ర, వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవాలి. అప్పుడే మీరు నిర్మించుకున్న కండరాలు బయటకు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సింది ఏమిటంటే, ఏదో ఒక నంబర్ను చేరుకోవడం లక్ష్యం కాదు. మిమ్మల్ని బలంగా మార్చే ఒక మంచి అలవాటును నిర్మించుకోవడమే అసలైన విజయం.
నిజానికి, దీనికి నిర్దిష్టమైన సమాధానం అంటూ ఏదీ లేదు. ఫలితాలు అనేవి వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు, శారీరక సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. కొందరు దృఢమైన చేతుల కోసం ప్రయత్నిస్తే, మరికొందరు విశాలమైన ఛాతీ, బలమైన కండరాల కోసం ఆశిస్తారు. మీ లక్ష్యం ఏదైనప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా సరైన పద్ధతిలో పుష్-అప్స్ చేస్తే కచ్చితంగా ప్రయోజనం ఉంటుంది.
ఎన్ని పుష్-అప్స్తో ప్రారంభించాలి?
మీరు వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు 10 నుంచి 20 పుష్-అప్స్తో ప్రారంభించడం మంచిది. ఒకేసారి అన్ని చేయలేకపోతే, వాటిని చిన్న చిన్న సెట్లుగా విభజించుకోవచ్చు. ఈ సంఖ్య సులభంగా అనిపించిన తర్వాత, క్రమంగా రోజుకు 50 నుంచి 100 వరకు పెంచుకోవాలి. అథ్లెట్లు, సైనిక శిక్షణలో ఉన్నవారు రోజుకు 200 అంతకంటే ఎక్కువ కూడా చేస్తారు.
అయితే, ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవాల్సిన ముఖ్య విషయం ఒకటుంది. ఎక్కువ సంఖ్యలో చేయడం కన్నా, సరైన పద్ధతిలో చేయడం చాలా ముఖ్యం. తప్పుడు భంగిమలో చేసే పుష్-అప్ల వల్ల కండరాలకు బలం చేకూరకపోగా, గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి తప్ప, సంఖ్యకు కాదు.
ఫలితాలు ఎప్పటి నుంచి కనిపిస్తాయి?
రోజూ పుష్-అప్స్ చేయడం మొదలుపెట్టిన వారం రోజుల్లోనే మీ ఛాతీ, భుజాలు, చేతుల్లో కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపించవచ్చు. ఇది మీ కండరాలు వ్యాయామానికి అలవాటు పడుతున్నాయనడానికి సంకేతం. సుమారు రెండు, మూడు వారాల తర్వాత మీ శరీర భంగిమ మెరుగుపడటంతో పాటు, చేతులు, ఛాతీ కండరాల్లో మార్పును గమనించవచ్చు. రోజువారీ పనులు కూడా సులభంగా అనిపిస్తాయి. నెల రోజులు పూర్తయ్యేసరికి, క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుకుంటూ ఉంటే మీ ఎగువ శరీరంలో స్పష్టమైన మార్పు కనిపిస్తుంది.
వేరియేషన్స్, విశ్రాంతి కూడా అవసరమే
ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన పుష్-అప్స్ చేస్తే కండరాలు దానికి అలవాటుపడిపోయి, ఆశించిన స్థాయిలో ఫలితాలు రాకపోవచ్చు. అందుకే అప్పుడప్పుడు కొన్ని మార్పులు చేస్తుండాలి. చేతులను దగ్గరగా లేదా దూరంగా పెట్టడం, కాళ్లను ఎత్తులో ఉంచి చేయడం వంటి విభిన్న రకాలు ప్రయత్నించాలి. ఇది వివిధ కండరాలపై ప్రభావం చూపి, మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
అలాగే, కండరాల పునరుద్ధరణకు, పెరుగుదలకు విశ్రాంతి చాలా అవసరం. ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ చేసినా, కనీసం వారానికి ఒకరోజు పూర్తి విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాదు, విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలోనే కండరాలు బలపడతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
ఆహారం పాత్ర కీలకం
పుష్-అప్స్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కానీ, మీ శరీరం కండలు తిరిగి ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలంటే, శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని కూడా తగ్గించుకోవాలి. దీనికి కేవలం పుష్-అప్స్ సరిపోవు. సరైన పోషకాహారం, తగినంత నిద్ర, వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవాలి. అప్పుడే మీరు నిర్మించుకున్న కండరాలు బయటకు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సింది ఏమిటంటే, ఏదో ఒక నంబర్ను చేరుకోవడం లక్ష్యం కాదు. మిమ్మల్ని బలంగా మార్చే ఒక మంచి అలవాటును నిర్మించుకోవడమే అసలైన విజయం.
