నిద్ర పట్టడం లేదా... ఇన్సోమ్నియా కావొచ్చు.. ఈ సమస్య నుంచి ఇలా బయటపడొచ్చు!

నిద్రలేమి.. ఎంతో మంది ఎదుర్కొంటున్న సమస్య. ఇది చూడడానికి సాధారణంగానే కనిపిస్తున్నా.. ఈ సమస్య ఉన్న వారు అనుభవించే బాధలు చాలా ఎక్కువ. చాలా మంది తాము ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నా సరిగా గుర్తించలేరు. ఆధునిక జీవన అలవాట్లు, ఉద్యోగం, ఒత్తిడి వంటి వాటి కారణంగా నిద్రలేమి సమస్య క్రమంగా తీవ్రమవుతోంది. పలు రకాల శారీరక సమస్యలతో పాటు మానసిక సమస్యలతోనూ నిద్రలేమి తలెత్తుతుంది. 

నిద్ర లేమిని వైద్య పరిభాషలో ఇన్సోమ్నియాగా వ్యవహరిస్తుంటారు. పూర్తిగా నిద్రపోకపోవడమేకాదు.. మగత నిద్ర, మాటిమాటికీ నిద్రలోంచి మేల్కొంటుండడం వంటివన్నీ నిద్రలేమి లక్షణాలే. దీనికారణంగా దేనిపైనా ఏకాగ్రత పెట్టలేకపోవడం, శారీరక బలహీనతలు తలెత్తడం, జ్ఞాపక శక్తి క్షీణించడం, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు వంటి దుష్పరిణామాలు ఏర్పడుతాయి.

తొలి దశలో గుర్తించలేం

ప్రతి ముగ్గురిలో ఒకరు ఈ నిద్రలేమి సమస్యతో బాధపడుతున్నట్లు ఎన్నో అధ్యయనాల్లో తేలింది. అయితే చాలా మంది ఏదో కారణంతో నిద్ర రావడం లేదని భావిస్తుంటారుగానీ.. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నట్లుగా గుర్తించలేరు. ఎందుకంటే ఈ సమస్య ఒక్కో వ్యక్తిని బట్టి ఒక్కో రకంగా ఉంటుంది. కొందరిలో ఎంతగా ప్రయత్నించినా, ఎంతగా అలసిపోయినా సరిగా నిద్ర రాకపోవడం, మగత నిద్ర, పడుకున్నా కూడా మాటిమాటికీ లేవడం, శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంత స్థితిలో ఉన్నా మెదడులో ఏవో ఆలోచనలు కొనసాగుతుండడం, చుట్టూ ఏ చిన్న చప్పుడయినా వినవస్తూ ఉండడం వంటివన్నీ నిద్రలేమి లక్షణాలే. కొందరికైతే ఒక్కోసారి చాలా సమయం పాటు నిద్ర పట్టదు. ఇది కొద్ది గంటల సమయం నుంచి ఒక్కోసారి కొన్ని రోజులు, వారాల పాటు కూడా ఉండవచ్చు. నిద్ర లేమి రెండు రకాలు.. ఒకటి సెకండరీ ఇన్సోమ్నియా, రెండో దానిని ప్రైమరీ ఇన్సోమ్నియాగా పేర్కొంటారు. 

లక్షణాలు ఎలా ఉంటాయి?

సాధారణంగా నిద్ర పట్టకపోవడం, మగత నిద్ర, పడుకుని విశ్రాంత స్థితిలో ఉన్నా.. కళ్లు మూసుకుని ఉన్నా కూడా చుట్టూ జరుగుతున్న పరిస్థితి తెలిసిపోతుండడం.. తలనొప్పి వంటివి ఉంటాయి. బెడ్ పైకి చేరిన తర్వాత కూడా కొన్ని గంటల పాటు నిద్ర పట్టకుండా అటూ ఇటూ దొర్లుతూ ఉండడం, తర్వాత కొద్దిగా నిద్రలోకి జారుకోవడం జరుగుతుంది. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వారు పగటి సమయంలో నిద్రావస్థతో బాధపడుతుంటారు. దేనిమీద అయినా ఏకాగ్రత నిలపలేరు. ఏదైనా నేర్చుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటారు. తీవ్ర ఒత్తిడితో, ఉద్వేగంతో కూడిన లక్షణాలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ప్రతి దానికి చిరాకు పడుతుంటారు. ఏదైనా పని విషయంలోగానీ, నిర్ణయం తీసుకోవడంలోగానీ గందరగోళం తలెత్తుతుంది.

కారణాలేమిటి?

• నిద్ర లేమి సమస్యకు శారీరక సమస్యలతో పాటు మానసిక ఒత్తిడి, డిప్రెషన్ పలు ఇతర సమస్యలు కూడా కారణం అవుతాయి.
• ముఖ్యంగా తాము చేస్తున్న ఉద్యోగం, పని ఇష్టం లేనివారు. ఆ పనిపై ఏ మాత్రం శ్రద్ధ లేకపోవడం, బోర్ కొట్టడం, ఒత్తిడి వంటివి నిద్రలేమికి కారణం.
• డిప్రెషన్, యాంక్సైటీ, దీర్ఘకాలం పాటు తలనొప్పి, రెస్ట్ లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్, ఆస్తమా, జలుబుకు వాడే కొన్ని రకాల మందులు,  థైరాయిడ్ గ్రంథికి సంబంధించిన సమస్యలు, కెఫీన్, టొబాకో, ఆల్కాహాల్ అధిక వినియోగం వంటివి సెకండరీ ఇన్సోమ్నియా రావడానికి ప్రధాన కారణాలు.
• రాత్రిపూట పనిచేయడం లేదా తరచూ షిఫ్టులు మారే పనిచేయడం, రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోకపోవడం వంటివి కూడా నిద్ర లేమికి దారితీస్తాయి.
• ఎవరైనా వ్యక్తుల కుటుంబ సభ్యులు, దగ్గరి బంధువులు, బాగా ఇష్టమైనవారు దూరమవడం లేదా మరణించడం వంటి సందర్భాల్లో తీవ్రమైన నిద్రలేమి సమస్య వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.
• రోడ్డు ప్రమాదాలు, నీటి ప్రమాదాల వంటి వాటికి గురై బయటపడినవారి (పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్)లో కొంత కాలం పాటు ఇన్సోమ్నియా సమస్య కనిపిస్తుంది.
• మెదడులోని థాలమస్ భాగంలో నాడుల మధ్య అనుసంధానం బలహీనంగా ఉండడం వల్ల ఇన్సోమ్నియా సమస్య తలెత్తుతున్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు. అందువల్ల ఈ సమస్య కొందరిలో వారసత్వంగా కూడా వస్తుందని ఓ అధ్యయనంలో తేల్చారు.
• ‘నైట్ మేర్ డిజార్డర్’ అంటే తరచూ నిద్రలో ఏదైనా భయంకరమైన కలలు రావడం లేదా పగలు జరిగిన తీవ్రమైన ఘటనలు మళ్లీ కళ్లముందు కనిపించడం ద్వారా ఒక్కసారిగా నిద్రలోంచి లేవడం. భయం లేదా ఆందోళనతో ఇలా చేస్తుంటారు. ఇలా లేచిన తర్వాత తిరిగి నిద్ర పట్టడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. దీనివల్ల కూడా నిద్ర లేమి సమస్య తలెత్తుతుంది.
• నిద్రించేచోట ఎక్కువగా వెలుగు ఉండడం, నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు కంప్యూటర్ లేదా స్మార్ట్ ఫోన్ పై ఎక్కువ సేపు పనిచేయడం వల్ల నిద్ర సరిగా రాదు. ఇది ఎక్కువ కాలం కొనసాగడం నిద్ర లేమి సమస్యకు దారితీస్తుంది. ఇవన్నీ సెకండరీ తరహాకు చెందినవి.
• ఇక ఎలాంటి బహిర్గత కారణం లేకుండానే వచ్చే నిద్ర లేమి సమస్య ప్రైమరీ ఇన్సోమ్నియా. దీనివల్ల కొన్ని గంటల నుంచి ఒక్కోసారి కొన్ని రోజుల వరకు కూడా నిద్ర సరిగా రాదు. దీనికి సంబంధించి ఎన్నో పరిశోధనలు జరిగినా కారణాలపై సరైన నిర్ధారణకు మాత్రం రాలేదు. జీవితంలో ఒక్కసారిగా మార్పులు, ఎక్కువ కాలం పాటు ఒత్తిడికి గురికావడం, తరచూ సుదీర్ఘ ప్రయాణాలు వంటివి ప్రైమరీ ఇన్సోమ్నియాకి కారణమవుతాయని మాత్రం భావిస్తున్నారు.
• చిన్న వయసు వారికంటే పెద్ద వయసు వారికి ఇన్సోమ్నియా సమస్య ఎక్కువగా వస్తుంది. ఇక పురుషులతో పోల్చితే మహిళలకు నిద్రలేమి సమస్య కొంచెం ఎక్కువ. రుతుక్రమం సమయంలో హార్మోన్ల విడుదలలో జరిగే మార్పులే దీనికి కారణం. ఇక మోనోపాజ్ సమయంలో వచ్చే సమస్యల వల్ల కూడా నిద్ర లేమి వస్తుంది.

అబ్ స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ ఆప్నియాతోనూ..

ఈ సమస్యతోనూ నిద్రకు ఇబ్బంది వస్తుంటుంది. నిద్రపోయినప్పుడు శరీరంలోని అన్ని కండరాలూ సాధారణంగా రిలాక్స్ అవుతాయి. అయితే ముక్కులోని కండరాలు నిర్ధారిత స్థాయికి మించి రిలాక్స్ అయితే శ్వాస మార్గానికి అడ్డు వస్తాయి. దాంతో సరిగా ఊపిరితీసుకోలేని స్థితి ఏర్పడడంతో.. మెదడు శరీరాన్ని మేల్కొలుపుతుంటుంది. ఇది నిద్ర లేమికి దారితీస్తుంది. మధుమేహం, ఊబకాయం, టాన్సిల్స్ వంటి వాటితో బాధపడుతున్న వారిలోనూ ఈ సమస్య వస్తుంది.

రెమ్ బిహేవియర్ డిజార్డర్

సాధారణంగా నిద్రలో మూడు స్థితులు ఉంటాయి. సాధారణ నిద్ర, గాఢ నిద్ర, ‘ఆర్ఈఎం - ర్యాపిడ్ ఐ మూమెంట్ (రెమ్)’ స్థితి. మనం నిద్ర పోయినప్పుడు ఈ మూడు స్థితులూ ఒకదాని తర్వాత ఒకటి జరుగుతాయి. తర్వాత మరోసారి, మళ్లీ మరోసారి.. అలా మనం నిద్రపోతున్నంత సేపూ దశలుగా జరుగుతూనే ఉంటాయి. ఇందులో సాధారణ, గాఢ నిద్ర దశలు మామూలుగానే ఉంటాయి. రెమ్ దశలో మాత్రం రెప్పలు మూసే ఉన్నా కళ్లు చాలా వేగంగా కదులుతుంటాయి. ఈ దశలోనే కలలు వస్తాయి. అయితే కలలు వచ్చినప్పుడు అందుకు అనుగుణంగా కాళ్లూ, చేతులూ ఆడించడం (ఉదాహరణకు ఎవరినైనా కొడుతున్నట్లు కలగంటే చేతులతో గట్టిగా కొట్టినట్లు చేయడం వంటివి) జరగకుండా.. మెదడు మొత్తం శరీరాన్ని అచేతన స్థితికి తీసుకెళుతుంది. అంటే ఒక రకంగా పాక్షిక పక్షవాతం అన్నమాట. కానీ కొందరిలో ఈ అచేతన స్థితి ఉండదు. దాంతో కలలు వచ్చినప్పుడు కాళ్లు, చేతులు ఆడిస్తుంటారు. కొందరైతే లేచి నడుస్తుంటారు, పరుగెడుతుంటారు. దీనినే రెమ్ బిహేవియర్ డిజార్డర్ అంటారు. దీనివల్ల తరచూ నిద్ర మధ్యలో మేల్కొంటూ నిద్ర లేమి సమస్య ఏర్పడుతుంది.

జాగ్రత్త పడకపోతే ప్రమాదమే..

ఏదైనా విషయానికి సంబంధించి ఒత్తిడి ఉంటే సరిగా నిద్రపట్టకపోవడం కొంత వరకూ సాధారణమే. కానీ మూడు నెలల పాటు అలాంటి లక్షణాలు కనిపించడం, బెడ్ పైకి చేరినా చాలా సమయం పాటు నిద్ర పట్టకపోవడం, నిద్ర లేచిన తర్వాత ఇంకా అలసిపోయినట్లుగానే అనిపించడం, తలనొప్పిగా అనిపించడం వంటివి జరిగితే తప్పనిసరిగా వైద్యులను సంప్రదించాలి. తాము చేసే పని, పనిలో ఉండే శారీరక, మానసిక ఒత్తిడి, ఆహారం, నిద్ర సమయాలు వంటివన్నీ కచ్చితంగా వైద్యుడికి వివరించి.. తగిన చికిత్సను, సూచనలను పొందాలి. లేకుంటే దీర్ఘకాలం పాటు నిద్ర లేమి సమస్య కారణంగా మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, మానసిక స్థితి దెబ్బతినడం వంటి తీవ్ర సమస్యలకూ దారితీస్తుంది.

నొప్పిని భరించలేం..

నిద్ర లేమి సమస్యతో బాధపడుతున్నవారు ఎటువంటి నొప్పులనైనా భరించలేరు. చిన్న పాటి దెబ్బలు, గాయాలకు కూడా విలవిల్లాడిపోతారు. ముఖ్యంగా తరచూ తలనొప్పితో బాధపడే అవకాశం ఎక్కువ. ఈ తలనొప్పి కూడా చాలా తీవ్రంగా అనిపిస్తుంది.

ఆత్మహత్యకూ ప్రేరేపించొచ్చు?

ఇక కొందరు నిద్ర లేమి కారణంగా మానసిక ఉద్వేగాలను తట్టుకునే శక్తిని కోల్పోతారు. మెదడులోని మానసిక, విశ్లేషణా శక్తికి సంబంధించిన భాగాలు తమ సామర్థ్యం మేరకు పనిచేయవు. దాంతో ఇతర సమస్యలతో తీవ్ర ఆందోళనకు, ఉద్రేకానికి లోనయ్యే వారు.. తమలోని విచక్షణ, ఆలోచనా శక్తిని కోల్పోయి ఒక్కోసారి ఆత్మహత్యలకు కూడా పాల్పడే ప్రమాదం ఉంటుంది.  సాధారణంగా సరిపడా, సరైన నిద్ర ఉన్న వారి మెదడు మానసిక, విశ్లేషణల పరంగా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. అందువల్ల ఆర్థిక, శారీరక, మానసిక ఇబ్బందులున్న వారు వీలైనంత వరకూ ప్రశాంతంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం.. నిద్ర సరిగా రాకపోతే వైద్యులను సంప్రదించడం మంచిది.

ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

నిద్ర అలవాట్లు, నిద్ర పోయే సమయాలను పరిశీలించడం ద్వారా వైద్యులు ఇన్సోమ్నియాను నిర్ధారిస్తారు. అంటే బెడ్ పైకి చేరాక ఎంత సమయానికి నిద్ర వస్తుంది. మధ్యలో ఎన్ని సార్లు లేస్తారు. నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు ఏం చేస్తారనే అంశాలను గమనిస్తారు. సాధారణంగా బెడ్ పైకి చేరినా చాలా సమయం పాటు నిద్ర రాకపోవడానికి కారణం ‘బయోలాజికల్ క్లాక్ (మన శరీరం సమయానికి అనుగుణంగా స్పందించేలా చూసే ఏర్పాటు)’లో లేదా ‘సిర్కాడియన్ రిథమ్ (ఒక రోజులో ఏ సమయంలో ఏ భౌతిక ప్రక్రియలు జరగాలో నిర్ధారించే వ్యవస్థ)’లో ఏర్పడే సమస్యలే కారణంగా చెప్పవచ్చు. అదే సరిగా నిద్ర పట్టకపోవడంతోపాటు ఉదయం చాలా తొందరగా మేల్కొనడాన్ని మానసిక సమస్యగా గుర్తించవచ్చు. అంతేగాకుండా కొంతకాలంగా ఉన్న ఏవైనా అనారోగ్య సమస్యలు, వాటికి వినియోగిస్తున్న మందులను, చేసే పని లేదా ఉద్యోగం తీరు, ప్రవర్తన తీరులను బట్టి నిద్ర లేమికి కారణాలను నిర్ధారిస్తారు.

బయటపడేదెలా?

• నిద్ర లేమి సమస్య సాధారణ స్థాయిలోనే ఉంటే జీవన విధానంలో స్వల్ప మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా సులువుగా దానిని అధిగమించవచ్చు.
• కాఫీలు, టీలు, కెఫీన్ ఉండే కూల్ డ్రింకులు, సాఫ్ట్ డ్రింకులకు, సిగరెట్లు, ఖైనీల వంటి పొగాకు ఉత్పత్తులు, ఆల్కాహాల్ వినియోగానికి దూరంగా ఉండాలి. 
• నిద్రపోవడానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు, అదీ తక్కువగా ఆహారం తీసుకోవాలి. వ్యాయామం వంటివి చేయకూడదు. నిద్రకు ఉపక్రమించే గంట ముందు నుంచే వెలుతురు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వీలైతే గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం మంచిది.
• ఏదైనా టెన్షన్ ఉంటే, దీర్ఘంగా ఆలోచిస్తుంటే శరీరంలో నిద్రకు సంబంధించిన హార్మోన్లు విడుదల కావు. అందువల్ల ఏవైనా ఆలోచనలు వస్తే వెంటనే మర్చిపోకుండా ఓ పేపర్ పై రాసిపెట్టుకుని.. ఆ విషయాన్ని వదిలేయాలి. దీనివల్ల ఆ పనిని లేదా ఆలోచనను మర్చిపోతామన్న టెన్షన్ ఉండదు. 
• మానసిక ఒత్తిడుల కారణంగా నిద్ర లేమి సమస్య ఎదురైతే వైద్యులు ‘కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ’ చేస్తారు. దీనికీ లొంగక పోతే కొన్ని రకాల మందులు ఇస్తారు.
• నిద్ర లేమికి వాడే మందులను దీర్ఘకాలం పాటు వినియోగించకూడదు. లేకపోతే మగతగా ఉండడం, నిద్రలో నడక, స్తబ్దుగా ఉండిపోవడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
• నిద్రపోయే ముందు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించుకునేందుకు ప్రయత్నించాలి. ధ్యానం, యోగా, ప్రాణాయామం వంటివి మంచి ఫలితాలనిస్తాయి.
• రోజూ దాదాపు ఒకే సమయంలో నిద్రపోవాలి. నిద్ర సమయంలో తరచూ ఒకటి రెండు గంటలకన్నా ఎక్కువ తేడా వచ్చినా కూడా నిద్ర లేమి సమస్య మొదలవుతుంది.
• నిద్ర మాత్రలు వేసుకోవడం అనేది తాత్కాలిక ఉపశమనం మాత్రమే. దానివల్ల ఇతర దుష్ప్రభావాలు కూడా ఉంటాయి. వాటికి అలవాటైతే ఇక సాధారణంగా నిద్ర పోవడం కష్టమవుతుంది. అందువల్ల అత్యవసరమైతేనే తప్ప మాత్రల జోలికి వెళ్లవద్దు. 
• నిద్ర రావడం లేదంటూ అతిగా ఆల్కాహాల్ తీసుకోవడం ప్రమాదకరం. ఆల్కాహాల్ శరీరంలోని అవయవాలకు, మెదడుకు అనుసంధానాన్ని బలహీనం చేయడం ద్వారా కేవలం మత్తును మాత్రమే కలిగిస్తుంది. అదే నిద్ర అయితే శరీరానికి సంపూర్ణంగా విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. అంతేకాదు ఆల్కాహాల్ తాత్కాలికంగా మత్తును కలిగించినా.. దీర్ఘ కాలికంగా నిద్ర లేమి సమస్యను మరింత తీవ్రం చేస్తుంది.
• కోపం, ఉద్రేకం, అసహనం వంటివి నిద్రకు బద్ధ శత్రువులు. అందువల్ల నిద్రపోయే ముందు పూర్తిగా రిలాక్స్ కావాలి. వీలైతే ఏదైనా పుస్తకం చదవడం, మంచి హాయి గొలిపే సంగీతం వినడం మంచిది.
• ఎప్పుడైనా కొత్త ప్రదేశాలకు వెళ్లినప్పుడు.. ఆ ప్రదేశం, వాతావరణం అలవాటయ్యే దాకా సరిగా నిద్ర పట్టదు. ఇది సాధారణమే దీని గురించి టెన్షన్ పెట్టుకోవద్దు.