Cholesterol: మందులు వాడకుండా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించుకోవచ్చా?
- మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించే సహజ మార్గాలు
- ఆహారంలో పీచుపదార్థాలు పెంచడం ద్వారా చెడు కొవ్వుకు చెక్
- మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలతో కొలెస్ట్రాల్ శోషణకు అడ్డుకట్ట
- చెడు కొవ్వుల స్థానంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం
- రోజూ కనీసం 30 నిమిషాల నడకతో పెరిగే మంచి కొలెస్ట్రాల్
- చక్కెర, పిండిపదార్థాలు తగ్గించడం వల్ల గుండెకు మేలు
అధిక కొలెస్ట్రాల్ అనేది ఎటువంటి లక్షణాలు బయటకు కనిపించకుండానే గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీసే ఒక నిశ్శబ్ద ప్రమాదం. అయితే, కేవలం మందులపై ఆధారపడకుండా కొన్ని జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా ఈ సమస్యను అధిగమించవచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
ఆహారంలో మార్పులు కీలకం
శరీరంలో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్ను (LDL) తగ్గించడంలో కరిగే పీచుపదార్థాలు కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి. ఓట్స్, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు వంటివి ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఇవి జీర్ణవ్యవస్థలోని కొలెస్ట్రాల్ను బంధించి శరీరం నుంచి వ్యర్థాల ద్వారా బయటకు పంపేస్తాయి. రోజుకు 5 నుంచి 10 గ్రాముల పీచుపదార్థం తీసుకోవడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ 5% వరకు తగ్గుతుందని అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అధ్యయనంలో తేలింది. అదేవిధంగా, పండ్లు, కూరగాయలు, నట్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో ఉండే ప్లాంట్ స్టెరాల్స్.. శరీరం కొలెస్ట్రాల్ను గ్రహించకుండా అడ్డుకుంటాయి. రోజుకు 2 గ్రాముల ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ తీసుకోవడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ 10% వరకు తగ్గుతుందట.
కొవ్వుల విషయంలో జాగ్రత్త
వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్లో ఉండే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ను పెంచి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ను (HDL) తగ్గిస్తాయి. వీటికి బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, వాల్నట్స్, సాల్మన్ చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఆహారంలో చేర్చుకోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ట్రైగ్లిసరైడ్స్ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
వ్యాయామం, ఇతర అలవాట్లు
శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండటం కూడా కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు ఎంతో అవసరం. దీనికోసం కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయాల్సిన పనిలేదు. వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరిగి, రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. అలాగే, చక్కెర, శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలు (వైట్ బ్రెడ్, పేస్ట్రీలు) ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిసరైడ్స్ పెరిగి గుండెకు ప్రమాదం వాటిల్లుతుంది. కాబట్టి, తీపి పానీయాలు, మిఠాయిలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.
గమనిక: ఈ సూచనలు కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఏదైనా కొత్త ఆహార నియమాలు లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా ఇప్పటికే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు తప్పనిసరిగా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి.
ఆహారంలో మార్పులు కీలకం
శరీరంలో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్ను (LDL) తగ్గించడంలో కరిగే పీచుపదార్థాలు కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి. ఓట్స్, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు వంటివి ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఇవి జీర్ణవ్యవస్థలోని కొలెస్ట్రాల్ను బంధించి శరీరం నుంచి వ్యర్థాల ద్వారా బయటకు పంపేస్తాయి. రోజుకు 5 నుంచి 10 గ్రాముల పీచుపదార్థం తీసుకోవడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ 5% వరకు తగ్గుతుందని అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అధ్యయనంలో తేలింది. అదేవిధంగా, పండ్లు, కూరగాయలు, నట్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో ఉండే ప్లాంట్ స్టెరాల్స్.. శరీరం కొలెస్ట్రాల్ను గ్రహించకుండా అడ్డుకుంటాయి. రోజుకు 2 గ్రాముల ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ తీసుకోవడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ 10% వరకు తగ్గుతుందట.
కొవ్వుల విషయంలో జాగ్రత్త
వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్లో ఉండే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ను పెంచి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ను (HDL) తగ్గిస్తాయి. వీటికి బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, వాల్నట్స్, సాల్మన్ చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఆహారంలో చేర్చుకోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ట్రైగ్లిసరైడ్స్ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
వ్యాయామం, ఇతర అలవాట్లు
శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండటం కూడా కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు ఎంతో అవసరం. దీనికోసం కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయాల్సిన పనిలేదు. వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరిగి, రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. అలాగే, చక్కెర, శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలు (వైట్ బ్రెడ్, పేస్ట్రీలు) ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిసరైడ్స్ పెరిగి గుండెకు ప్రమాదం వాటిల్లుతుంది. కాబట్టి, తీపి పానీయాలు, మిఠాయిలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.
గమనిక: ఈ సూచనలు కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఏదైనా కొత్త ఆహార నియమాలు లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా ఇప్పటికే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు తప్పనిసరిగా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి.
