Vitamin D: విటమిన్ 'డి' లోపమా?... డైట్లో ఇవి చేర్చండి చాలు!
- మారుతున్న జీవనశైలితో పెరుగుతున్న విటమిన్ డి లోపం
- సూర్యరశ్మికి ప్రత్యామ్నాయంగా నిలుస్తున్న శాకాహార వనరులు
- విటమిన్ డి కోసం ఫోర్టిఫైడ్ పాలు, పెరుగు, సోయా మిల్క్
- సూర్యరశ్మిని గ్రహించి విటమిన్ డి ఇచ్చే పుట్టగొడుగులు
- సంప్రదాయ ఆహారం రాగులతో పోషకాల భర్తీ
- ఉదయాన్నే బ్రేక్ఫాస్ట్లో ఫోర్టిఫైడ్ సెరియల్స్ తీసుకోవడం మేలు
ఈ రోజుల్లో చాలామంది గంటల తరబడి ఆఫీసుల్లో, ఇళ్లకే పరిమితమవుతున్నారు. దీనివల్ల సూర్యరశ్మి శరీరానికి తగలక విటమిన్ 'డి' లోపం సర్వసాధారణ సమస్యగా మారింది. సన్స్క్రీన్ వాడకం, కాలుష్యం వంటి కారణాలు కూడా ఈ సమస్యను మరింత పెంచుతున్నాయి. అయితే, విటమిన్ 'డి' కోసం కేవలం సూర్యరశ్మిపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. శాకాహారులు సైతం కొన్ని ప్రత్యేకమైన ఆహార పదార్థాల ద్వారా ఈ లోపాన్ని సులభంగా అధిగమించవచ్చు.
విటమిన్ 'డి' లోపాన్ని నివారించడానికి సులభమైన మార్గం ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు తీసుకోవడం. మార్కెట్లో విటమిన్ 'డి' ని జోడించిన పాలు, పెరుగు, చీజ్ వంటివి అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ 'డి' అందుతుంది. పాల ఉత్పత్తులు ఇష్టం లేనివారు సోయా, బాదం, లేదా ఓట్ మిల్క్ వంటి ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్-బేస్డ్ పాలను ఎంచుకోవచ్చు. ప్యాకెట్లపై లేబుల్స్ చూసి కొనుగోలు చేయడం మంచిది.
శాకాహారంలో పుట్టగొడుగులు (మష్రూమ్స్) చాలా ప్రత్యేకమైనవి. ఇవి సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు సహజంగా విటమిన్ 'డి'ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ముఖ్యంగా షియాటేక్, పోర్టోబెల్లో వంటి రకాల పుట్టగొడుగులను వండటానికి ముందు అరగంట పాటు ఎండలో ఉంచితే వాటిలో విటమిన్ 'డి' స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి. వీటిని సూప్లు, కూరల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
మన సంప్రదాయ చిరుధాన్యమైన రాగులు కూడా విటమిన్ 'డి'ని అందించడంలో సహాయపడతాయి. రాగి జావ, రాగి రొట్టె లేదా దోసె వంటివి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా పోషకలోపాన్ని కొంతవరకు తగ్గించుకోవచ్చు. ఉదయం పూట హడావిడిగా ఉండే వారికి ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్ఫాస్ట్ సెరియల్స్ చక్కటి ఎంపిక. కార్న్ ఫ్లేక్స్, మ్యూస్లీ వంటి వాటిని పాలతో కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా రోజును ఆరోగ్యంగా ప్రారంభించవచ్చు.
సూర్యరశ్మి ప్రధాన వనరు అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలను మీ డైట్లో చేర్చుకోవడం ద్వారా విటమిన్ 'డి' స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచుకోవచ్చు.
విటమిన్ 'డి' లోపాన్ని నివారించడానికి సులభమైన మార్గం ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు తీసుకోవడం. మార్కెట్లో విటమిన్ 'డి' ని జోడించిన పాలు, పెరుగు, చీజ్ వంటివి అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ 'డి' అందుతుంది. పాల ఉత్పత్తులు ఇష్టం లేనివారు సోయా, బాదం, లేదా ఓట్ మిల్క్ వంటి ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్-బేస్డ్ పాలను ఎంచుకోవచ్చు. ప్యాకెట్లపై లేబుల్స్ చూసి కొనుగోలు చేయడం మంచిది.
శాకాహారంలో పుట్టగొడుగులు (మష్రూమ్స్) చాలా ప్రత్యేకమైనవి. ఇవి సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు సహజంగా విటమిన్ 'డి'ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ముఖ్యంగా షియాటేక్, పోర్టోబెల్లో వంటి రకాల పుట్టగొడుగులను వండటానికి ముందు అరగంట పాటు ఎండలో ఉంచితే వాటిలో విటమిన్ 'డి' స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి. వీటిని సూప్లు, కూరల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
మన సంప్రదాయ చిరుధాన్యమైన రాగులు కూడా విటమిన్ 'డి'ని అందించడంలో సహాయపడతాయి. రాగి జావ, రాగి రొట్టె లేదా దోసె వంటివి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా పోషకలోపాన్ని కొంతవరకు తగ్గించుకోవచ్చు. ఉదయం పూట హడావిడిగా ఉండే వారికి ఫోర్టిఫైడ్ బ్రేక్ఫాస్ట్ సెరియల్స్ చక్కటి ఎంపిక. కార్న్ ఫ్లేక్స్, మ్యూస్లీ వంటి వాటిని పాలతో కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా రోజును ఆరోగ్యంగా ప్రారంభించవచ్చు.
సూర్యరశ్మి ప్రధాన వనరు అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలను మీ డైట్లో చేర్చుకోవడం ద్వారా విటమిన్ 'డి' స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచుకోవచ్చు.
