Vitamin D: ఎండలోకి వెళ్లక విటమిన్ డి లోపం.. ఈ ఫుడ్ తో బయటపడే చాన్స్!
- ఎండ తగలకపోవడంతో చాలా మందిలో విటమిన్ డి లోపం
- దానివల్ల ఎముకలు బలహీనమై ఆరోగ్య సమస్యలు
- దీనిని అధిగమించే ఆహారంపై ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనలు
బయటికి వెళితే పొల్యూషన్, ఇంట్లో ఉంటే ఇంటర్నెట్... మనుషులకు ఊపిరాడకుండా చేస్తున్నాయి. కాసేపు ఆట విడుపు లేదు... శరీరంపై ఎండ పడే పరిస్థితి లేదు. దీనితో చాలా మందిలో విటమిన్ డి లోపం ఏర్పడుతోంది. దీనితో చాలా మందిలో ఎముకలు బలహీనం అవుతున్నాయి. ఆస్టియో పోరోసిస్ వంటి సమస్యలు వస్తున్నాయి. అంతేకాదు విటమిన్ డి లోపం వల్ల శరీరంలో హార్మోన్లు, ఎంజైమ్ ల ఉత్పత్తి సహా మరెన్నో జీవక్రియలూ ప్రభావితం అవుతున్నాయి. మరి విటమిన్ డి లోపాన్ని అధిగమించేందుకు తోడ్పడే ఆహారం ఏమిటో, ఆరోగ్య నిపుణులు ఏం సూచిస్తున్నారో తెలుసుకుందామా...
పుట్టగొడుగులు (మష్రూమ్స్)
శాఖాహారంలో అత్యధికంగా విటమిన్ డి అందేది పుట్టగొడుగులతోనే. ప్రతి వంద గ్రాముల మష్రూమ్స్ లో 230 నుంచి 450 ఇంటర్నేషనల్ యూనిట్ల (ఐయూ) విటమిన్ డి ఉంటుంది.
గుడ్డులోని పచ్చసొన
గుడ్లలోని తెల్ల సొన అద్భుతమైన ప్రొటీన్లకు నిలయమైతే.. పచ్చ సొన విటమిన్ డి సహా ఇతర విటమిన్లకు అడ్డా. ముఖ్యంగా ఉడికించుకుని తినడం ద్వారా దీని నుంచి విటమిన్ డి బాగా అందుతుంది. ఒక్కో గుడ్డులో 40 నుంచి 50 ఐయూ మేర విటమిన్ డి ఉంటుంది.
ఫోర్టిఫైడ్ పాలు, పెరుగు
విటమిన్ డి లోపాన్ని అధిగమించేందుకు.. పాలు, పెరుగులో విటమిన్ డి కలిపి ఫొర్టిఫైడ్ మిల్క్, కర్డ్ రూపంలో అమ్ముతారు. ప్రతి 250 మిల్లీలీటర్ల పాలు, 150 గ్రాముల పెరుగులో 100 ఐయూ చొప్పున విటమిన్ డి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా చిన్నపిల్లలకు ఇలా మంచి ప్రయోజనం ఉంటుంది.
రోహు, హిల్సా చేపలు
మన ఇండియాలో విస్తృతంగా పెంచే రోహు, హిల్సా చేపల్లో ప్రతి 100 గ్రాములకు 250 ఐయూ వరకు విటమిన్ డి ఉంటుంది. చేపల ద్వారా అందే ఒమేగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు వంటి మరెన్నో పోషకాలు కూడా అదనం.
నెయ్యి
ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ నెయ్యిలో 20 ఐయూ వరకు విటమిన్ డి ఉంటుంది. రోజూ ఆహారంలో ఒకటి రెండు చెంచాల నెయ్యిని తీసుకోవడం ద్వారా ప్రయోజనం ఉంటుంది.
మనకు రోజుకు ఎంత విటమిన్ డి అవసరం?
సాధారణంగా పెద్దవారికి... వారి వయసు, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి రోజుకు 600 ఐయూ నుంచి 800 ఐయూ (15 నుంచి 20 మైక్రోగ్రాములు) విటమిన్ డి అవసరం. ఎదిగే పిల్లలకు ఇది మరింత ఎక్కువగా కావాలి. మన శరీరంపై ఎండ పడినప్పుడు చర్మం విటమిన్ డి ని తయారు చేసుకుంటుంది. కానీ ఎక్కువ సేపు ఎండలో ఉంటే ఇతర సమస్యలు వస్తాయి. కాబట్టి ఉదయం పూట తీవ్రత తక్కువగా ఉన్న సమయంలో కాసేపు ఎండ తగిలేలా చూసుకోవడం మంచిదని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు.
పుట్టగొడుగులు (మష్రూమ్స్)
శాఖాహారంలో అత్యధికంగా విటమిన్ డి అందేది పుట్టగొడుగులతోనే. ప్రతి వంద గ్రాముల మష్రూమ్స్ లో 230 నుంచి 450 ఇంటర్నేషనల్ యూనిట్ల (ఐయూ) విటమిన్ డి ఉంటుంది.
గుడ్డులోని పచ్చసొన
గుడ్లలోని తెల్ల సొన అద్భుతమైన ప్రొటీన్లకు నిలయమైతే.. పచ్చ సొన విటమిన్ డి సహా ఇతర విటమిన్లకు అడ్డా. ముఖ్యంగా ఉడికించుకుని తినడం ద్వారా దీని నుంచి విటమిన్ డి బాగా అందుతుంది. ఒక్కో గుడ్డులో 40 నుంచి 50 ఐయూ మేర విటమిన్ డి ఉంటుంది.
ఫోర్టిఫైడ్ పాలు, పెరుగు
విటమిన్ డి లోపాన్ని అధిగమించేందుకు.. పాలు, పెరుగులో విటమిన్ డి కలిపి ఫొర్టిఫైడ్ మిల్క్, కర్డ్ రూపంలో అమ్ముతారు. ప్రతి 250 మిల్లీలీటర్ల పాలు, 150 గ్రాముల పెరుగులో 100 ఐయూ చొప్పున విటమిన్ డి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా చిన్నపిల్లలకు ఇలా మంచి ప్రయోజనం ఉంటుంది.
రోహు, హిల్సా చేపలు
మన ఇండియాలో విస్తృతంగా పెంచే రోహు, హిల్సా చేపల్లో ప్రతి 100 గ్రాములకు 250 ఐయూ వరకు విటమిన్ డి ఉంటుంది. చేపల ద్వారా అందే ఒమేగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు వంటి మరెన్నో పోషకాలు కూడా అదనం.
నెయ్యి
ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ నెయ్యిలో 20 ఐయూ వరకు విటమిన్ డి ఉంటుంది. రోజూ ఆహారంలో ఒకటి రెండు చెంచాల నెయ్యిని తీసుకోవడం ద్వారా ప్రయోజనం ఉంటుంది.
మనకు రోజుకు ఎంత విటమిన్ డి అవసరం?
సాధారణంగా పెద్దవారికి... వారి వయసు, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి రోజుకు 600 ఐయూ నుంచి 800 ఐయూ (15 నుంచి 20 మైక్రోగ్రాములు) విటమిన్ డి అవసరం. ఎదిగే పిల్లలకు ఇది మరింత ఎక్కువగా కావాలి. మన శరీరంపై ఎండ పడినప్పుడు చర్మం విటమిన్ డి ని తయారు చేసుకుంటుంది. కానీ ఎక్కువ సేపు ఎండలో ఉంటే ఇతర సమస్యలు వస్తాయి. కాబట్టి ఉదయం పూట తీవ్రత తక్కువగా ఉన్న సమయంలో కాసేపు ఎండ తగిలేలా చూసుకోవడం మంచిదని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు.
