better sleep: మంచి నిద్రకు మెండైన మార్గాలు
- గాఢ నిద్ర కోసం మెలటోనిన్ కీలకం
- చీకటి అయిన వెంటనే నిద్రకు సంకేతం ఇచ్చేది ఇదే
- ప్రతి ఉదయం 15 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిలో ఉండాలి
- తద్వారా మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి క్రమబద్ధం
మంచి గాఢ నిద్ర వల్ల ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలున్నాయి. మన శరీర వ్యవస్థ ఎన్నో సమస్యలను తనంతట తానే సరిదిద్దుకుంటుంది. ఇదంతా గాఢ నిద్రలో ఉన్నప్పుడు సాధ్యమవుతుంది. కలత నిద్రతో ఇది సాధ్యం కాదు. మంచి నిద్రకు మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ అవసరమవుతుంది. మన శరీరం సహజసిద్ధంగా ఈ హార్మోన్ ను తయారు చేసుకుంటుంది. మన చుట్టూ చిమ్మ చీకటి వాతావరణం నెలకొన్నప్పుడు మెలటోనిన్ స్థాయి చెప్పుకోతగ్గంత పెరుగుతుంది. చీకటికి స్పందనగా మెదడులోని పీనియల్ గ్రంధి దీన్ని విడుదల చేస్తుంది. అందుకే దీన్ని నిద్రనిచ్చే హార్మోన్ అని చెబుతారు.
ఇలా విడుదలైన హర్మోన్ శరీరమంతటా ప్రయాణించి, మెదడులోని రిసెప్టార్లతో కలుస్తుంది. దీంతో నాడీ సంబంధ క్రియలు మందగిస్తాయి. ఫలితంగా విశ్రాంతి స్థితిలోకి వెళతాం. ఈ హార్మోన్ తగినంత విడుదల అయితేనే ఎక్కువ సమయం పాటు గాఢ నిద్ర ఆవరిస్తుంది. అంతేకాదు, నిద్రలో తరచూ లేవడం ఉండదు. అందుకే మెలటోనిన్ విడుదల మంచిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అప్పుడే మంచి నిద్ర సాధ్యపడుతుంది.
సూర్యరశ్మి
ఉదయం వేళల్లో కనీసం 15 నిమిషాల పాటు సూర్య కిరణాలు మన శరీరాన్ని తాకేలా చూసుకోవాలి. దీనివల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి క్రమబద్ధంగా మారుతుంది. చీకటి అయిన వెంటనే నిద్ర వచ్చేలా చేసి, వెలుగు వచ్చిన తర్వాత నిద్ర నుంచి మేల్కొనేలా చేయడంలో మెలటోనిన్ పాత్రే కీలకమైనది.
చీకటి గది
మంచి గాఢ నిద్ర కావాలనుకుంటే గదిలో వెలుతురు ఉండకూడదు. చీకటిగా ఉండాలి. ఎందుకంటే గదిలో చీకటి ఉన్నప్పుడే మెదడుకు సంకేతాలు వెళ్లి మెలటోనిన్ విడుదల అవుతుంది.
కెఫీన్
కెఫీన్ ను రాత్రి వేళల్లో తీసుకుంటే కలిగే ప్రయోజనం కన్నా, హాని ఎక్కువ. ఎందుకంటే కెఫీన్ వల్ల మెదడులో విశ్రాంతికి సంబంధించి సంకేతాలు సరిగ్గా విడుదల కాకపోవచ్చు. అందుకే రాత్రి సమయంలో మంచి నిద్ర కోరుకునే వారు సాయంత్రం నుంచే కెఫీన్ ఉన్న వాటిని దూరం పెట్టాలి.
స్క్రీన్లకు దూరం
కంప్యూటర్లు, ల్యాప్ టాప్ లు, ఫోన్లపై వెచ్చించే సమయం చాలా ఎక్కువ. నిద్ర పోవడానికి ముందు వరకూ వీటిని చూసే వారే ఎక్కువ. కానీ, నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి ఎంత లేదన్నా కనీసం రెండు గంటల ముందే వీటన్నింటిని కట్టేసేయాలి.
ఒత్తిళ్లు
మెలటోనిన్, కార్టిసాల్ మధ్య సంబంధం ఉంది. ఒత్తిడికి దారితీసే కార్టిసాల్.. నారెపినెఫ్రిన్ విడుదలను అడ్డుకుంటుంది. మెలటోనిన్ విడుదల కావడానికి ఇది కీలకం. కనుక కార్టిసాల్ స్థాయి తక్కువగా ఉండాలి. దీనికోసం ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండాలి.
మెగ్నీషియం
రాత్ర వేళల్లో మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గడానికి మెగ్నీషియం సాయపడుతుంది. అవకాడో, గుమ్మడి గింజలు, ఆకు పచ్చని కూరగాయల ద్వారా మెగ్నీషియం లభిస్తుంది.
ఇలా విడుదలైన హర్మోన్ శరీరమంతటా ప్రయాణించి, మెదడులోని రిసెప్టార్లతో కలుస్తుంది. దీంతో నాడీ సంబంధ క్రియలు మందగిస్తాయి. ఫలితంగా విశ్రాంతి స్థితిలోకి వెళతాం. ఈ హార్మోన్ తగినంత విడుదల అయితేనే ఎక్కువ సమయం పాటు గాఢ నిద్ర ఆవరిస్తుంది. అంతేకాదు, నిద్రలో తరచూ లేవడం ఉండదు. అందుకే మెలటోనిన్ విడుదల మంచిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అప్పుడే మంచి నిద్ర సాధ్యపడుతుంది.
సూర్యరశ్మి
ఉదయం వేళల్లో కనీసం 15 నిమిషాల పాటు సూర్య కిరణాలు మన శరీరాన్ని తాకేలా చూసుకోవాలి. దీనివల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి క్రమబద్ధంగా మారుతుంది. చీకటి అయిన వెంటనే నిద్ర వచ్చేలా చేసి, వెలుగు వచ్చిన తర్వాత నిద్ర నుంచి మేల్కొనేలా చేయడంలో మెలటోనిన్ పాత్రే కీలకమైనది.
చీకటి గది
మంచి గాఢ నిద్ర కావాలనుకుంటే గదిలో వెలుతురు ఉండకూడదు. చీకటిగా ఉండాలి. ఎందుకంటే గదిలో చీకటి ఉన్నప్పుడే మెదడుకు సంకేతాలు వెళ్లి మెలటోనిన్ విడుదల అవుతుంది.
కెఫీన్
కెఫీన్ ను రాత్రి వేళల్లో తీసుకుంటే కలిగే ప్రయోజనం కన్నా, హాని ఎక్కువ. ఎందుకంటే కెఫీన్ వల్ల మెదడులో విశ్రాంతికి సంబంధించి సంకేతాలు సరిగ్గా విడుదల కాకపోవచ్చు. అందుకే రాత్రి సమయంలో మంచి నిద్ర కోరుకునే వారు సాయంత్రం నుంచే కెఫీన్ ఉన్న వాటిని దూరం పెట్టాలి.
స్క్రీన్లకు దూరం
కంప్యూటర్లు, ల్యాప్ టాప్ లు, ఫోన్లపై వెచ్చించే సమయం చాలా ఎక్కువ. నిద్ర పోవడానికి ముందు వరకూ వీటిని చూసే వారే ఎక్కువ. కానీ, నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి ఎంత లేదన్నా కనీసం రెండు గంటల ముందే వీటన్నింటిని కట్టేసేయాలి.
ఒత్తిళ్లు
మెలటోనిన్, కార్టిసాల్ మధ్య సంబంధం ఉంది. ఒత్తిడికి దారితీసే కార్టిసాల్.. నారెపినెఫ్రిన్ విడుదలను అడ్డుకుంటుంది. మెలటోనిన్ విడుదల కావడానికి ఇది కీలకం. కనుక కార్టిసాల్ స్థాయి తక్కువగా ఉండాలి. దీనికోసం ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండాలి.
మెగ్నీషియం
రాత్ర వేళల్లో మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గడానికి మెగ్నీషియం సాయపడుతుంది. అవకాడో, గుమ్మడి గింజలు, ఆకు పచ్చని కూరగాయల ద్వారా మెగ్నీషియం లభిస్తుంది.
